Четверг. В лесу. Основная задача — развитие скоростной выносливости.

1. Кросс — легкий бег в лесу (совершенно спокойно) до согревания, упражнения на гибкость.

2. Переменный бег от 10 до 20 мин. с ускорениями через каждые

2—3 мин. бега от 100 до 150 м быстро и свободно или бег на 500—600 м на время. Ускорения после бега 4—5 X 100 м повторно (свободно). (Для более точного определения времени в беге на 500 и 600 м можно иногда в две недели раз провести этот бег на стадионе.)

3. Беговые упражнения, как во вторник, с прибавлением одного-двух повторений в семенящем беге и беге толчками.

4. Легкий бег (в лесу) 4—6 мин. (около 1 км).

Пятница. Стадион. Преимущественная направленность — совершенствование техники бега и старта.

1. Разминка, как во вторник, ускорения 2—3 X 60—80 м.

2. Старты на вираже на технику и быстроту реакции на сигнал 4—6 X 30—40 м.

3. Бег с хода на технику по виражу, вход и выход из виража

3—5 X 80—100 м свободно.

4. Бег на 150 или 200 м свободно, легко, с хорошей техникой бега на финише.

5. Семенящий бег 3—4 X 60—80 м быстро, свободно.

6. Легкий бег на 600—800 м по траве.

Воскресенье. Участие в соревнованиях. Преимущественная направленность: развитие скоростной выносливости, воспитание моральных и волевых качеств и умения применить весь запас знаний, умений и навыков, приобретенных в предшествующих тренировках.

1. Разминка — легкий бег на 800—1200 м, упражнения на гибкость (легко и спокойно, в промежутках ходьба и легкий бег трусцой), семенящий бег 2—3 X 60—80 м с переходом в быстрый бег, ускорения 2—3 X 80 м и старты 2—3 X 20—30 м на вираже. Отдых до 15 мин.

2. Соревнования в беге на 200 или 100 м или же соревнования на основную дистанцию не менее одного раза в две недели.

3. После соревнований беговые упражнения, как во вторник (исключая «колесо»), легкий бег на 800—1000 м по траве. При большой усталости беговые упражнения исключить.

Спортсмену 2-го разряда в мае — июне рекомендуем тренироваться не менее трех раз в неделю и соревноваться в воскресенье.

Примерный недельный цикл тренировок будет таким.

Вторник. Стадион. Преимущественная направленность тренировки — дальнейшее развитие быстроты и совершенствование техники бега и старта.

1. Разминка — примерно такая же, как для перворазрядника, ускорения 2—3 X 60—80 м.

2. Старты на технику и быстроту реакции на сигнал 2—3 X X 20—30 м, 1—2 X 30—40 м на время.

147.