3. Старты на время и технику 1—2X100 м, 2X80 м, 2X60—40 м (только один из отрезков пробегать на время, второй — на технику и быстроту).

4. Бег с хода на время 1—2 X 100 м, 80, 60, 2 X 30 м.

5. Свободный бег с ускорением к концу 200 или 300 м.

6. Беговые упражнения, как для перворазрядника.

7. Легкий бег на 600—800 м по траве.

Среда. Стадион. Преимущественная направленность — развитие быстроты (скорости бега) на удлиненных отрезках.

1. Разминка, как во вторник, ускорения 2—3 X 80 м по виражу.

2. Старты на технику по виражу 2—3 X 30—40 м.

3. Повторный бег 2—3 X 150, 200 м, или 200, 150, 2 X 100 м, или 300, 150, 3 X 100 м и т. д., причем два первых отрезка стараться пробежать с хорошим временем. Иногда (в две недели раз) пробегать 500 или 600 м.

4. Метания, прыжки и прыжковые упражнения.

5. Легкий бег на 600—800 м.

Пятница. В лесу. Преимущественная направленность — развитие скоростной и общей выносливости.

1. Кросс — легкий бег в лесу, упражнения на силу и гибкость (до полного согревания).

2. Переменный бег — легкий бег 10—15 мин. с ускорениями 100—120 м через каждые 1—1,5 мин. бега (бежать быстро и свободно).

3. Бег с хода 2—4 X 80—100 м свободно (легко).

4. Семенящий бег и бег толчками до 100 м, два-три раза каждое упражнение.

5. Легкий бег 4—5 мин.

Воскресенье. Соревнования. Задачи и направление разминки те же, что и у перворазрядника, но объем ее меньше.

Разминкой перед соревнованиями надо стремиться достичь полного разогревания организма и пробудить у себя желание соревноваться.

Разминка проводится спокойно в течение 30—40 мин. и заканчивается за 10—15~мин. до начала соревнований.

Разминаясь, бегун должен подготовить себя так, чтобы полностью раскрыть свои возможности и показать высокий спортивный результат в предстоящих соревнованиях.

Главные спортивные бои предстоят обыкновенно в июле — августе, поэтому бегун, участвуя еженедельно в соревнованиях в мае — июне, должен не придавать им чрезмерного значения и планово тренироваться перед соревнованиями. Конечно, если это первенство города или другие важные соревнования, то следует отдохнуть один, может быть, и два дня, во всех же других случаях одного дня отдыха достаточно. Перворазряднику мы рекомендуем после кросса в четверг проводить в пятницу легкую тре

148.