тяжелой тренировки -например, для фартлека. В четверг можно провести вторую длительную тренировку, а в пятницу отдохнуть. В субботу можно пробежать 10 км в легком темпе. В итоге получается 69 км с равномерно распределенной по неделе нагрузкой. Чтобы подготовка была более специальной, старайтесь как можно больше тренировок проводить вне асфальта.

Старайтесь не планировать важные тренировки на следующие друг за другом дни. Если же вам приходится выполнять большую часть тяжелых тренировок в выходные, то старайтесь после двух тяжелых дней планировать два легких восстановительных дня.

Пропустив важную тренировку, не старайтесь наверстать упущенное. Например, если в результате травмы, усталости, плохой погоды или жизненных обстоятельств у вас не было возможности тренироваться в начале недели, то не следует проводить подряд сразу несколько интенсивных занятий, чтобы компенсировать пропущенные тренировки. Если вы попытаетесь сжать несколько интенсивных занятий в одно, то качество тренировок снизится, а риск травмы возрастет. Вместо этого лучше выбрать наиболее важные занятия для данного периода подготовки согласно таблицам 10.1 и 10.2. Допустим, вы следуете плану Б-1 и должны выполнять тренировки недели № 5, но на этой неделе можете провести только две важных тренировки. Согласно таблице 7.3 главными тренировочными приоритетами из числа тренировок, запланированных на эту неделю, в данный период являются в порядке очередности МПК-тренировки, АнП-тренировки и тренировки на чистую выносливость. Как вы можете заметить в плане Б-1 на эту неделю не запланирована МПК-тренировка, но запланированы АнП-тренировка и тренировка на чистую выносливость. Таким образом, вы можете в один день выполнить ускорения 3 X 7:00 в качестве АнП-тренировки, а в другой -пробежать 19 км в качестве длительной тренировки.

Если вы решили следовать плану А-2 или Б-2, но хотите выполнять более высокий километраж, то вам следует придерживаться общего принципа повышения и снижения километража, согласно процентным величинам, представленным в последней графе плана. Допустим, вы следуете плану Б-2 и хотите достичь максимального километража ПО км в неделю (это могло бы произойти за пять недель до целевых соревнований). Если так, то согласно представленным процентным величинам, ваш километраж на предпоследней неделе подготовки должен примерно составлять 86 км (ПО км X 78%). Использование представленных процентных величин гарантирует постепенное повышение километража в первой части подготовки, а затем его постепенное снижение по мере приближения к целевому забегу.

151