Фартлек - это физически трудный, но приятный вид МПК-тренировки. Фартлек (в переводе со шведского "игра скорости") заключается в чередовании бега в темпе МПК и медленного бега в восстановительном темпе. В этих тренировках нет четкого порядка действий: поддерживать ускорение можно до тех пор, пока не устанете, а отдыхать - пока не почувствуете, что способны снова взвинтить темп. Существует только общее правило: как минимум половину времени тренировки должен занимать бег в темпе МПК (не учитывая разминку и заминку, которые должны быть такими же, как при выполнении МПК-тренировок на беговой дорожке).

Базовая скорость. Тренировки на базовую скорость - это ускорения до полной скорости с целью повышения частоты шага. При подготовке к кроссу эти тренировки необходимо выполнять на травяном покрытии. Их выполнение позволит вам быстро сменять скорость на соревнованиях и финишировать стремительным рывком.

Планирование тренировочной недели. В качестве примера планирования тренировок на неделе давайте взглянем на неделю № 8 плана А-2 (подготовка к забегу на 3-7 км с километражем более 55 км в неделю). Программа на эту неделю включает три тренировки. Добавьте к ним легкую восстановительную тренировку или другую небеговую аэробную тренировку, так чтобы общий километраж на неделе составил 69 км (см. таблицу 10.3). (Чтобы узнать, как конвертировать объем небеговых аэробных тренировок в беговой километраж, смотрите главу 4).

Длительный бег обычно проводят в конце недели в воскресенье. В понедельник можно пробежать 8 км в легком темпе. На вторник можно запланировать еще один восстановительный день, включающий легкую тренировку на 9 км. Среду можно выделить для

150