будет пара коротких прикидочных стартов, можно нацелиться на личный рекорд.
Если вы никогда не выступали на этих дистанциях, или выступали, но не делали на них специального акцента в тренировках, то примерно оценить свое финишное время можно по результатам на других дистанциях. В таблице 8.1 представлены коэффициенты преобразования результатов на дистанциях 5 км, 8 км, 10 км, 10 миль, 20 км, полумарафонской и марафонской дистанциях в предположительный результат в забегах на 15 км, 10 миль, 20 км и в полумарафоне. Например, если ваше время на дистанции 10 км -40:00 (2400 секунд), то ваш прогнозируемый результат в полумарафоне составит 5376 секунд (2400 X 2,240) или 1:29:36. Таблицы эквивалентности результатов на различных дистанциях представлены в приложении.
|
Таблица 8.1 Коэффиц прогнозирования резул миль, 20 км и в полума |
иенты преобразования для штатов на дистанциях 15 км, 10 рафоне | |||||||
|
5 км |
8 км |
10 км |
15 км |
10 миль |
20 км |
Полумарафон |
Марафон | |
|
15 км |
3,240 |
1,950 |
1,550 |
- |
0,920 |
0,730 |
0,690 |
0,325 |
|
10 миль |
3,520 |
2,120 |
1,680 |
1,090 |
- |
0,796 |
0,750 |
0,354 |
|
20 км |
4,420 |
2,660 |
2,120 |
1,370 |
1,260 |
- |
0,937 |
0,445 |
|
Полумарафон |
4,690 |
2,830 |
2,240 |
1,450 |
1,330 |
1,070 |
- |
0,472 |
Подготовка к забегу на 15-21 км
Эта глава включает тренировочные планы для бегунов, недельный километраж которых составляет (а) менее 45 км, (б) 45-75 км и (в) более 75 км. Все представленные планы, независимо от их километража, составлены с учетом физиологических потребностей дистанции. Соревновательная задача- преодоление 15-километровой, 10-мильной, 20-километровой или полумарафонской дистанций с максимально возможной скоростью. Тренировочная задача - развитие анаэробного порога с целью повышения скорости бега без накопления высокого уровня лактата.
Тренировочные планы для дистанций от 15 км до полумарафона составлены в соответствии с приоритетами, показанными в таблице 8.2. Из четырех видов тренировок, упомянутых в главах 2 и 3, АнП-тренировки являются наиболее важными при подготовке к этим дистанциям. Следом по значимости идут тренировки на чистую выносливость, МПК-тренировки и, наконец, тренировки на базовую
117
