Глава 8. Подготовка к дистанциям от 15 км до полумарафона
Эта глава посвящена дистанциям от 15 км до полумарафона (21 км 097,5 м), включая забеги на 10 миль и 20 км. Хотя темп в полумарафоне на несколько секунд на километр медленнее, чем в беге на 15 км, две дистанции объединены в одну группу, поскольку их физиологические требования примерно одинаковы.
Поскольку дистанции от 15 км до полумарафона преодолеваются примерно в темпе анаэробного порога, высокий АнП на этих дистанциях более важен, чем высокое МПК. Лучшие бегуны на этих дистанциях обладают высоким уровнем анаэробного порога, что позволяет им развивать высокую скорость без накопления лактата в мышцах и в крови. Уровень анаэробного порога можно повысить за счет специальных тренировок, направленных на стимуляцию этого адаптационного изменения. При правильно составленной тренировочной программе рост анаэробного порога можно поддерживать в течение многих лет.
В забегах, длящихся более часа, гликогенное истощение становится возможным ограничивающим фактором в работоспособности. Как упоминалось в главе 3, длительный бег истощает гликогеновые запасы, стимулируя, тем самым, рост способности мышц запасать гликоген. Это положительное адаптационное изменение позволяет бегуну дольше поддерживать необходимый темп. Тренировочные планы, представленные в этой главе, направлены на развитие анаэробного порога, а также на повышение способности мышц запасать гликоген, и, следовательно, на улучшение спортивной работоспособности.
Если вы ранее выступали на дистанциях от 15 км до полумарафона, то примерно должны знать, на какой результат можете рассчитывать в предстоящем забеге. Устанавливая реалистичные цели на забег, вы сможете сохранять мотивацию на протяжении всей подготовки. Соревновательная цель должна быть высокой, но достижимой. Например, если вы готовитесь к своему первому старту в сезоне, то лучше стремиться к хорошей работоспособности, нежели пытаться превзойти свой лучший результат. Затем, когда за вашими плечами
116
