В течение б недель

Понед. — контрольный бег 5000 м

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин

Среда — контрольный бег 10 000 м

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — легкий фартлек 3 0—4 5 мин

Суб. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин — 2 ч 3 0 мин

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение 4 недель

Понед. — быстрый расслабленный бег 2 00 х 8

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин — 1ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 2 00 х 6

Суб. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин — 2 ч 3 0 мин

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — легкий фартлек 3 0—4 5 мин

Втор. — аэробный бег 1 ч

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — аэробный бег 1 ч

Воскр. — легкий фартлек 30 мин

В течение недели

Понед. — бег трусцой 4 5 мин

Втор. — контрольный бег 2 000 м

Среда — бег трусцой 45 мин

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 3 0 мин или отдых

Суб. — старт в марафоне

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч. Затем 7—10 дней легкий бег трусцой Далее

Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1 ч

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин

Пятн. — бег трусцой 1 ч

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более

Тренировочная программа для опытных марафонцев В подготовительный период Понед. — аэробный бег 1 ч Втор. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин

Среда — легкий фартлек 1 ч по пересеченной местности

Четв. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин

Пятн. — бег трусцой 1 ч

Суб. — аэробный бег 2 ч и более

Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и набегание на крутые склоны 1 ч

Втор. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — то же, что в понедельник Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10 Суб. — легкий фартлек 1 ч Воскр. — аэробный бег 2 ч и более

В течение 4 недель