1. Придерживайтесь своей обычной диеты и за несколько дней до соревнований. Белки, углеводы и жиры необходимы для сбалансированного обмена веществ во время марафонского бега.

2. За два дня до соревнований помимо обычно употребляемых продуктов добавьте к рациону до 8 унций меда или содержащих сахар продуктов.

3. Если возможно, не ешьте ничего за три часа до старта или ограничьте пищевые продукты минимальным количеством.

4. Завтрак в день старта предпочтителен легкий, желательно состоящий из каши, меда и поджаренного хлебца с чаем или кофе.

5. Одежда и обувь должны быть удобными и не натирать.

6. Смажьте ланолиновым или оливковым маслом под мышками, в паху и соски.

7. Когда наденете кроссовки, перед тем как зашнуровать их, сильно надавите пятками на задники, шнуруйте обувь плотно, но не слишком туго. Это позволит избежать скольжения стопы в кроссовке во время бега и, в свою очередь, убережет от потертостей, отдавливания и слезания ногтей на ногах.

8. Перед стартом много не бегайте. Берегите энергию.

9. Обязательно проделайте несколько упражнений на растягивание.

10. Начинайте не слишком резко, сразу после старта, постепенно размявшись по ходу бега, придерживайтесь удобного для себя темпа. Постоянно контролируйте темп и состояние, это принесет вам пользу позднее.

11. Не акцентируйте поднимание колена при беге. Прямо со старта старайтесь использовать расслабленную манеру бега, особенно не перегружая мышцы лишней работой.

12. Не обращайте внимания на других бегунов. Бегите в темпе, удобном только для вас.

13. На случай жары приготовьте электролитное питье*.

14. По ходу бега не принимайте солевых таблеток, хотя для предохранения организма от перегрева и рекомендуется дополнительный прием калия.

15. Если во время соревнований стоит жаркая погода, пейте воду или электролитные напитки. Полезным может оказаться стакан, выпитый перед стартом. Для того чтобы избежать заглатывания воздуха при питье, необходимо сделать остановку (Рекомендуют принимать 400— 600 мл жидкости за 15— 20 мин перед стартом. Почки в этот период не успевают ликвидировать избыток жидкости, она остается в организме и может быть использована на дистанции для нужд терморегуляции. Следует учиться пить на ходу — единым залпом, как это делают опытные спортсмены-скороходы. — Прим. ред.)

16. Во время движения по дистанции тело должно быть влажным. Обтирание мокрой губкой лучше всего предохранит организм от обезвоживания и перегрева. Вырежьте губку, соответствующую конфигурации вашей ладони и прикрепите ее лейкопластырем, так вам удастся сохранять влагу между пунктами освежения на дистанции.

17. Во время движения по дистанции не волнуйтесь, не тратьте попусту энергию.

18. Не пользуйтесь дезодорантами. Вам необходимо потеть во время марафонского бега.

Тренировочная программа для начинающих марафонцев

В подготовительный период

Понед. — аэробный бег 3 0—4 5 мин

Втор. — аэробный бег 1 ч

Среда — то же, что в понедельник

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — то же, что в понедельник и среду

Суб. — аэробный бег 1—2 ч

Воскр. — аэробный бег 4 5 мин — 1ч

В течение 6 недель Понед. — аэробный бег 4 5 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин Среда — легкий фартлек 3 0—4 5 мин Четв. — то же, что во вторник Пятн. — легкий фартлек 30 мин Суб. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин — 2 ч Воскр. — аэробный бег 4 5 мин — 1ч