Понед. — легкий фартлек 45 мин Втор. — расслабленный широкий бег 2 00 х 4 Среда — соревнование или контрольный бег Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 2 00 х 4 Суб. — соревнование или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 3000 м (девушки 15—17 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 3 0—4 5 мин
Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — легкий фартлек 30 мин
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин и более В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 3 0—4 5 мин
Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин
Среда — легкий фартлек 3 0—4 5 мин
Четв. — то же, что в понедельник
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин и более
В течение 4 недель
Понед, — контрольный бег 3000 м
Втор. —повторные пробежки 4 00 х 8—12
Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин
Четв. —повторные пробежки 2 00 х 10—16
Пятн. — скоростные пробежки 100 х б—8
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — контрольный бег 3000 м
Втор. —повторные пробежки 4 00 х 8—12
Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин
Четв. —повторные пробежки 2 00 х 10—16
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 6-8 Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег 200 м или любая средняя дистанция Четв. — бег трусцой 1 ч
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3 Суб. — соревнования или прикидка 1500 или 3000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч и более
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12—16
Втор. — бег трусцой 45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м, быстро
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 2 00 х 3 Суб. — соревнования или прикидка 1500 м Воскр. — бег трусцой 1 ч
