Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 45 мин

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин Среда — легкий фартлек 45 мин Четв. — то же, что в понедельник Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10 Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин — 2ч

В течение 4 недель Понед. — контрольный бег 3000 м Втор. —повторные пробежки 4 00 х 8—12 Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Четв. —повторные пробежки 2 00 х 10—16 Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10 Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 6—10 Втор. — легкий фартлек 45 мин.

Среда — контрольный бег 200 м и бег с проталкиванием вверх по пологим склонам Четв. — бег трусцой 1 ч

Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3 Суб. — соревнования или прикидка 1500 или 3000 м . Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12—16

Втор. — бег трусцой 45 мин

Среда — контрольный бег 3000 м (быстро)

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный, размашистый бег 200 х 3 Суб. — соревнования или прикидка 3000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке х 12

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 45 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 2 00 х 4

Среда — соревнования или прикидка 200 м и бег с проталкиванием вверх по пологим склонам

Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в соревнованиях или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Тренировочная программа для стайеров (юноши 17-18 лет)

В подготовительный период

Понед, — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин