В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 12 0 х 10 Втор. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 1 ч
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — повторный бег 400 х 15—20
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на
вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 4
Среда — легкий фартлек 1 ч
Четв. — повторные пробежки 200 х 15—20
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10
Суб. — контрольный бег на 3000 или 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 12-14
Втор. — легкий фартлек 1 ч
Среда — контрольный бег на 200 и 800 м
Четв. — аэробный бег 1 ч
Пятн. — быстрый, расслабленный бег 100 х 6 Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 20 Втор. — легкий фартлек 1 ч
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный, размашистый бег 200 х 6 Суб. — соревнования или прикидка 4 00 или 8 00 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег на 100 и 400 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 1 ч
Втор. — расслабленный размашистый бег 2 00 х 6
Среда — соревнование или 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 12 Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — расслабленный размашистый бег 2 00 х 6 Суб. — соревнование или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
Тренировочная программа для бегунов на 3000 м (юноши 15—16 лет)
В подготовительный период
Понед. — аэробный бег 1 ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — легкий фартлек 3 0—4 5 мин
