Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин Пятн. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10 Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин

Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин Пятн. —скоростные пребежки 100 х 8—10 Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 х 10—15

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин

Среда — легкий фартлек 45 мин

Четв. —повторные пробежки 200 х 12—16

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8-10

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин

Среда — контрольный бег 200, 800 или 1500 м

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 4

Суб. — соревнования или прикидка 3000 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16 Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 2 00 х 4 Суб. — соревнования или прикидка 1500 м Воскр. — аэробный бег 1 ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12—16

Втор. — легкий фартлек

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 45 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 2 00 х 4

Среда — выступление в соревновании или контрольный бег

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 2 00 х 4 Суб. — участие в соревновании или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Тренировочная программа для стайеров (19—20 лет)