В течение 4 недель

Понед. — повторный бег 400 х 8—12

Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на

вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 2

Среда — легкий фартлек 3 0—4 5 мин

Четв. — повторный бег 200 х 8—12

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин

В течение 4 недель

Понед.— 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 6-8

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег 200 и 600 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 4

Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х12 Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 2 00 х 4 Суб. — соревнования или прикидка 4 00 или 8 00 м Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8—12

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях Воскр. — бег трусцой 1 ч или больше

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 30 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 2 00 х 4

Среда — соревнование или контрольный бег

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — то же, что во вторник

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1 ч или больше

Тренировочная программа для средневиков (юноши 17—18 лет)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 45 мин

Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин

Пятн. — легкий фартлек 30 мин

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10 Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание вверх по крутым склонам 45 мин

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10