Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 400 х 10—15
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на
вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 4
Среда — легкий фартлек 45 мин
Четв. — повторные пробежки 200 х 12—16
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100-метровые спринтерские ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8—10 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 200 и 600 м Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6 Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 1 ч — 1 ч 15 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16 Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 2 00 х 4 Суб. — соревнования или прикидка 4 00 или 8 00 м Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 45 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 2 00 х 4
Среда — соревнование или контрольный бег
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — то же, что во вторник
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
Тренировочная программа для средневиков . (19—20 лет)
В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин Пятн. — легкий фартлек 45 мин Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин — 2ч
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 100 х 10 Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам
