спортивной деятельности в данный день. Если вы используете более одного вида деятельности на тренировке, например, бег и велосипед, отмечайте время тренировки в каждом виде деятельности в соответствующих ячейках. В конце года вам нужно будет перелистать дневник и подсчитать время, затраченное на каждый вид деятельности.

6. Время разминки и заминки: Если вы добавляете к тренировочному занятию дополнительное время для разминки и заминки, то обязательно записывайте это время в соответствующие ячейки, поскольку разминка и заминка обычно выполняются на первом уровне интенсивности в течение 15-30 мин. Это время будет складываться!

7. Растяжка: Фиксируйте продолжительность растяжки (в минутах). Рекомендуется делать растяжку каждый день в течение 15-30 мин. Можно отмечать упражнения, которые вы выполняете, в тренировочном журнале.

8. Завершенность тренировки: Пишите «нет», если вы не закончили запланированную тренировку из-за утомления во время занятия. Преждевременное завершение тренировки вследствие утомления или травмы является сигналом перегрузки. Тщательно наблюдайте за последующими тренировочными занятиями и возьмите день отдыха, если вам с трудом удается завершать занятия. Если вы не смогли завершить запланированную тренировку из-за плановых нестыковок или по другой причине, не связанной с текущим физическим состоянием, то обычно причин для беспокойства нет. Просто продолжайте выполнять тренировки согласно графику.

9. Ощущения: Субъективные ощущения оцениваются по 5-балльной шкале, где 1 - наихудшее самочувствие, а 5 - фантастическая гонка или тренировочное занятие. По существу, данные оценки показывают вашу психологическую готовность к тренировочному занятию. Большое количество «единичек» в дневнике может указывать на перетренированность. Много «пятерок» может означать, что вы близки к пику формы (надеемся не слишком рано!).

10. Утренний вес: Постоянно взвешивайтесь утром в одно и то же время при одних и тех же условиях, перед завтраком, но после опорожнения мочевого пузыря. Потеря более 3% массы тела обычно указывает на потерю жидкости. Если вы потеряли 3% в весе или более, проведите легкую тренировку и восполните жидкостные потери. Снижение массы тела из-за потери воды более чем на 5% опасно и может послужить причиной перегрева или даже теплого удара.

11. Утренний пульс: Утренний пульс, взятый до подъема с постели, на 10% превышающий норму обычно означает стрессовое состояние или перетренированность. На утренний пульс могут влиять тренировки, неурядицы в семье, на работе, финансовые проблемы. Организм говорит вам: отдохни. Вам нужно пересмотреть свой план. (Примечание: возможно, перед замером утреннего пульса вам потребуется сходить в уборную, полный мочевой пузырь иногда вызывает повышенную ЧСС).

12. Сон: Фиксируйте время сна. Если сон был короче нормы на 10% - это сигнал для того, чтобы сделать легкий день или вовсе передохнуть от тренировок.

166