Поддерживайте нормальный режим и продолжительность сна, особенно во время периодов высокоинтенсивных тренировок. По возможности время отбоя и продолжительность сна должны быть постоянными. Кровать должна быть удобной и жесткой. Если на день запланировано две тренировки, вздремните между ними -это поможет лучше восстановиться. Старайтесь не спать во второй половине дня, иначе могут возникнуть трудности с засыпанием вечером. Употребление кофеина во второй половине дня также может нарушить ночной сон. Избегайте употребления кофе или пейте его умеренно.
Массаж - наверное, один из наиболее широко применяемых методов восстановления. Существует множество видов массажа, и некоторые из них являются наиболее часто используемыми и наиболее полезными для спортсменов (см. рис. 7.2). Хороший массаж ускоряет восстановление после тренировки и даже способен повысить общую работоспособность. Увеличение притока крови к мышцам, которое происходит благодаря массажу, ускоряет вывод лактата и улучшает питание мышечных тканей. Регулярный массаж позволяет также вовремя обнаруживать в мышцах участки с особой скованностью или болезненностью, что может являться ранним сигналом развития травмы перенапряжения. Следует учесть эти потенциально опасные зоны и продолжать тренировки с особой осторожностью.
Спортивный массаж наиболее эффективен, когда выполняется квалифицированным специалистом. Тем не менее, вы можете также извлечь значительную пользу из методов самомассажа. К основным приемам самомассажа относятся выжимание, разминание и поглаживание мышц. Массаж выполняется с использованием медленных мягких движений непосредственно после тренировки или соревнования. Самомассаж можно делать и через несколько часов после тренировки, только тогда его продолжительность должна быть больше. Чтобы получить дополнительную информацию о методах и приемах массажа, используйте специальную литературу.
Рис. 7.2. Спортивный массаж сокращает время восстановления между тренировками.
155
