Как уже рассказывалось в главе 5, такие мероприятия как 15-минутный заминочный бег улучшают перфузию крови в мышечных тканях, что ускоряет выведение молочной кислоты. Заминка обычно требуется только после интенсивных нагрузок - скоростной, интервальной, темповой/соревновательной или горной интервальной тренировок. Важно, чтобы интенсивность заминки была низкой (на первом уровне интенсивности или даже ниже, как описано в главе 2). Вполне логично и наиболее просто использовать для заминки тот же вид деятельности, который применялся в тренировке. Однако смена деятельности тоже может быть полезна. Например, бегун может закончить тренировку легким 15-минутным педалированием на велоэргометре. Мультиспортсменам следует избегать продолжительных заминок, чтобы снизить продолжающееся истощение гликогеновых запасов. Если вы тренируетесь несколько раз в день, сократите заминку до 5-10 мин.
Следует употреблять жидкости, предпочтительно воду или специальные напитки для возмещения жидкости, до, во время и после тренировок. Цвет мочи должен быть относительно светлый и тусклый. Необходимо также различать напитки, предназначенные для восполнения энергии (содержание углеводов более 15%), и напитки, предназначенные для восполнения жидкости. Восполнять нужно не только энергию, но и потерянную жидкость. При тренировках в помещении - на трэдмиле или велотренажере - потери жидкости значительны, и их следует возмещать во время и непосредственно после нагрузки.
Питание должно быть богато сложными углеводами, которые следует употреблять непосредственно после тренировки и между тренировками. Во время и после длительных тренировок для возмещения углеводов целесообразно использовать специальные энергетические батончики или энергетические напитки (см. главу 6). Также рекомендуется за счет сбалансированного питания удовлетворять ежедневную норму микроэлементов, таких как железо, цинк, хром, селен, кальций, калий, натрий и магний, которые необходимы для нормального протекания биохимических реакций.
Обычная пешая прогулка, совершаемая с целью приятного проведения досуга и расслабления, очень полезна для восстановления. Наиболее эффективны вечерние прогулки после дневных тренировок.
Методы пассивного восстановления не требуют от вас активных физических действий. Методов пассивной восстановительной терапии существует множество. Особенно популярны в спортивной практике расслабляющие ванны и расслабляющий массаж.
154
