Они содержат от 60 до 100 г углеводов на 475 мл напитка и являются отличным вариантом восполнения углеводных запасов, особенно непосредственно после тренировки. Существуют также специальные высокоуглеводные энергетические батончики, которые имеют высокую питательную ценность и могут служить своего рода диетической добавкой к пище.

Расшифровка этикеток

На упаковках большинства продуктов питания имеется информация об их пищевой ценности - калорийности, содержании жиров, белков и углеводов (также может даваться информация о содержании в продукте других питательных веществ - витаминов, минералов и т.д.).

Ключом к расшифровке этой информации является знание энергетической ценности отдельных нутриентов - белков, углеводов и жиров. В 1 г белка и в 1 г углеводов содержится по 4 ккал, а в 1 г жира - целых 9 ккал (см. таблицу 6.2). Таким образом, жир дает в два с четвертью раза больше энергии, чем то же самое количество белка или углеводов. Например, столовая ложка сливочного масла, являющегося 100-процентным жиром, обеспечивает примерно 100 ккал - ровно столько, сколько дает яблоко среднего размера, являющееся 100-процентными углеводами.

Таблица 6.2 Энергетическая ценность питательных веществ

Следовательно, чтобы определить процентное (калорийное, а не весовое) соотношение белков, углеводов и жиров в продукте, нужно умножить количество граммов пищевого вещества на количество калорий, содержащихся в одном грамме этого вещества, и разделить полученный результат на общую калорийность продукта. Например, в 100 г ржаного хлеба, энергетическая ценность которого составляет 213 ккал, содержится 6 г белка, 45 г углеводов и 1 г жира. Общая калорийность белка в 100 г ржаного хлеба, таким образом, составляет 24 ккал (6x4 ккал/г). Это значит, что из общей калорийности хлеба 11,3% приходится на белок (24 ч 213 = 0,113). Общая калорийность углеводов составляет 180 ккал (45 х 4 ккал/г), или 84,5% всей калорийности хлеба. Калорийность жиров - 9 ккал (1x9 ккал/г), или 4,2% всей калорийности хлеба.

Использование вышеописанного метода позволяет выяснить, какие пищевые продукты содержат много жиров, а какие нет. Целесообразно также использовать специальные справочники по питательным веществам и калорийности, которые помогут вам разобраться в пищевых продуктах, не прибегая к поиску соответствующей информации на этикетках. В таблице 6.3 показаны различные продукты здорового питания, их калорийность, а также содержание в граммах и процентные соотношения белков, углеводов и жиров. В таблице 6.4 представлены наиболее полезные зерновые и бобовые источники энергии для спортсменов.

140