Углеводы - самый легкодоступный источник энергии для мышечных клеток. Единственная проблема состоит в том, что наш организм может запасать только ограниченное количество углеводов. Ученые полагают, что в организме хорошо подготовленного мужчины, тренирующегося на выносливость, весом 68 кг может быть запасено примерно 1800 ккал в виде гликогена и глюкозы. В организме хорошо тренированной женщины весом 54 кг может храниться только 1550 ккал.

Этого запаса энергии хватает примерно на 90-180 мин непрерывной работы, в зависимости от экономичности движений спортсмена, интенсивности упражнения и погодных условий. Интенсивная тренировка или соревнования истощают запасы гликогена в течение двух часов. Возможно, вы слышали выражение «упереться в стену». С такой дилеммой сталкивается каждый марафонец, когда организм на тренировке или в гонке исчерпывает все запасы гликогена. Это состояние характеризуется чувством сильной усталости, головокружения, мышечными болями и анормальной ЧСС. В такой ситуации организм способен продолжать работу, но при сильном снижении интенсивности и скорости, поскольку теперь энергетические потребности практически полностью удовлетворяются только за счет жировых запасов. Использование одних лишь жиров - очень неэффективный путь энергообеспечения нагрузки. Лучшим методом предупреждения данной ситуации является увеличение содержания гликогена в мышцах до максимально возможного уровня еще до начала физической работы, а также потребление жидкостей, содержащих углеводы (СНО), во время самой нагрузки.

Соответствующие тренировки и питание увеличивают возможности организма запасать гликоген. Ежедневные тренировки на выносливость частично расходуют гликоген в мышечных тканях. Если в вашем питании соблюдается правильное соотношение углеводов, жиров и белков, способность мышечных клеток запасать углеводы возрастает, и количество гликогена в мышечных клетках постепенно увеличивается.

Однако у любого человека возможности запасть гликоген ограничены. У высокотренированных спортсменов на выносливость запасы углеводов могут составлять 1800-2000 ккал. Систематические тренировки за счет адаптации организма к растущим потребностям повышают его способность запасать гликоген (если в питании достаточно углеводов). Нет сомнений, что увеличение гликогеновых запасов - это долгосрочный процесс. Не стоит ожидать, что лишь «загрузившись» углеводами, вы в один момент преуспеете на дистанции триатлона.

Сколько углеводов должно присутствовать в питании? Большинство исследований по спортивному питанию сходятся во мнении, что от 50 до 65% калорий в диете спортсмена на выносливость должны составлять углеводы. Во время продолжительных соревнований на выносливость, потребность атлетов в углеводах может составлять более 70% от общего энергопоступления, в зависимости от продолжительности и интенсивности соревнований. Существует два типа углеводов - сложные и простые. Сложные углеводы находятся в растительной пище и считаются лучшей формой углеводов вследствие содержания в них витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. Простые углеводы, например, простой столовый сахар, имеют незначительную питательную ценность, поэтому часто их называют «пустыми калориями».

Обычный рацион россиянина содержит менее 50% углеводов. Экономические и

132