Скоростные интервалы - это специальная скоростная работа, которая учитывается в тренировочном плане. Данный вид тренировки выполняется в спокойной и легкой манере. Перед тренировкой необходимо провести соответствующую разминку. Постепенно увеличивайте темп, концентрируясь на высвобождении скорости и устранении напряжения. Должно появиться ощущение парения. Существует два способа выполнения скоростных интервалов интервалы с заданной дистанцией и интервалы с заданной продолжительностью. Использовать можно любой способ. Обычно скоростные интервалы с заданной дистанцией легче выполнять в таких видах спорта как плавание, бег, гребля и лыжные гонки. Скоростные интервалы с заданной продолжительностью наиболее применимы к велоспорту, маунтинбайку и роллерспорту.
Скоростные интервалы с заданной дистанцией. Данный метод подразумевает выполнение интервалов на заданных отрезках дистанции. Необходимо преодолеть определенный отрезок дистанции за определенное время, которое устанавливается по вашей целевой соревновательной скорости. По завершении отрезка выполняется активное восстановление, продолжительность которого должна в 2-3 раза превышать время, затраченное на преодоление скоростного отрезка. Некоторые спортсмены предпочитают восстанавливаться до тех пор, пока пульс не опустится ниже 120 уд/мин. Мы же рекомендуем активное восстановление, которое в 2-3 раза превышает продолжительность скоростного интервала.
Чередуйте скоростные и восстановительные отрезки до тех пор, пока не закончится время, отведенное на скоростную тренировку, или пока не сделаете 8-15 ускорений (в зависимости от того, что произойдет раньше). Учтите, что время, отводимое на активное восстановление, включается в общее время тренировки. В таблице 4.3 показана рекомендуемая длина скоростных отрезков и продолжительность отрезков восстановления для разных видов спорта.
Для определения времени преодоления скоростных отрезков по целевому темпу и тренировочной неделе воспользуйтесь таблицами 4.4, 4.5 и 4.6:
Шаг 1. Найдите в таблице целевую соревновательную скорость, которой вы хотели бы достичь к соревновательному периоду.
Шаг 2. Выберите текущую тренировочную неделю.
Шаг 3. Найдите величину на пересечении выбранных значений. Она и будет являться той скоростью, которую необходимо использовать для скоростных интервалов.
Таблица 4.3. Скоростные интервалы с заданной дистанцией
|
Вид |
Дистанция |
Время |
Тип восстановления |
|
деятельности |
восстановления | ||
|
Плавание |
50 м |
30 с |
Полный отдых, спокойное плавание |
|
Велосипед или |
400 м |
<120 уд/мин |
Спокойное передвижение на |
|
гребля |
или 60 с |
велосипеде или байдарке | |
|
Бег, лыжные |
200 м |
<120 уд/мин |
Ходьба или легкий бег, медленное |
|
гонки |
или 60 с |
передвижение на лыжах |
101
