под другого спортсмена или другую цель подготовки, а вы сможете ясно увидеть, как эти изменения влияют на общую программу. Например, если спортсмен начинает тренироваться, запланировав на год 550 часов, а через два месяца понимает, что семейные обязательства делают эти планы нереалистичными, то годовой объем может быть уменьшен без нарушения целостности всей программы.

Готовые тренировочные шаблоны

Мы разработали ряд таблиц-шаблонов, которые помогут вам составить развернутый план тренировок. Мы разместили их в приложении А (А.1-А.6). Все, что вам нужно сделать - это определить годовой объем и подставить необходимые процентные значения в соответствующие ячейки таблиц. Ниже в данном разделе представлены примеры заполненных шаблонов (примерные рабочие листы 3.1-3.6). Тренировочные планы, представленные в рабочих листах, были составлены нами на основе нашего личного опыта успешной подготовки многих высококвалифицированных спортсменов. Эти планы подойдут к любой типичной ситуации - при подготовке к 10-километровому кроссу, триатлону на средние дистанции, лыжному марафону и т.д. Однако прежде чем использовать представленные здесь программы, мы настоятельно советуем вам изучить весь процесс планирования, описанный в этой главе, чтобы иметь ясное представление о физиологических принципах систематической тренировки. Заполняя шаблоны из приложения А, вы заметите, что в рабочих листах 3.2 и 3.3 основная часть работы уже сделана за вас. Вам остается только установить:

• общие цели плана,

• годовой объем (рабочий лист 3.1), даты начала и окончания четырехнедельных циклов и этапов подготовки, а также приоритеты для каждого цикла (шаги 1, 2 и 3 рабочего листа 3.2),

• процентное соотношение СЕРЬЕЗНЫХ компонентов в отдельных циклах (рабочий лист 3.3)

• недельную схему и тренировки для каждого четырехнедельного цикла (рабочий лист 3.6).

Итак, приступим! Примечание: Составляя тренировочную программу, не забывайте обращаться к примерным (уже заполненным) рабочим листам. Они дадут вам идеи для вашего плана.

Рабочий лист 3.1: Годовой объем

Если вы еще не определили свой годовой объем, то в рабочем листе 3.1 предлагается пошаговый метод определения соответствующего тренировочного объема, исходя из уровня вашей подготовленности и объема, выполненного за последнее время.

Годовой объем, который вы устанавливаете для своего плана, зависит от нескольких важных факторов. Если у вас есть точные записи, вы можете сравнить свой предыдущий годовой объем с цифрами, приведенными в таблице 3.5. Если в этом году вы хотите повысить объем, то можете смело увеличивать его на 5-10% по сравнению с прошлым годом. Такой прирост, как правило, безопасен. Для определения процентного повышения объема вы также можете обратиться к

69