характеризуются низкой интенсивностью и низким или умеренным объемом. Со временем объем тренировок и количество высокоинтенсивных тренировочных занятий увеличивается. Интенсивный этап отличается постепенным повышением как интенсивности, так и объема тренировок. Обычно на этом этапе достигаются наиболее высокие объемы в четырехнедельном цикле. На подводящем этапе тренировочный объем ниже, но вводится больше высокоинтенсивных и подготовительных тренировок. Соревновательному этапу обычно свойственны высокая интенсивность, но заметно меньший объем в цикле. Восстановительный этап всегда характеризуется применением альтернативных видов деятельности и общих упражнений.

Будьте осторожны и предусмотрительны, планируя увеличение объема от одного цикла к другому, особенно на интенсивном этапе. Чрезмерные тренировки быстро могут привести к перетренированности. Организм должен постепенно адаптироваться к повышающимся объему и интенсивности.

Как упоминалось ранее, все четырехнедельные циклы отличаются между собой по общей структуре, в зависимости от того, какой физиологический тренировочный эффект необходимо получить. Тщательное планирование структуры цикла очень важно. Один цикл должен готовить вас к следующему циклу Безусловно, определенный опыт успешного планирования тренировок полезен при разработке структуры циклов. Однако если для вас серьезное планирование в новинку, то мы поможем вам в этом деле. Ниже в этой главе представлены специальные рабочие листы - они помогут вам спроектировать общую структуру для каждого тренировочного цикла сезона.

При планировании тренировок первым делом нужно решить, какие тренировочные компоненты следует использовать в каждом цикле. Тренировочные компоненты могут иметь разные названия, но мы будем использовать СЕРЬЕЗНЫЕ тренировочные компоненты нашей системы (ЗЕКЮИЗ, (англ. СЕРЬЕЗНЫЙ) - это аббревиатура, обозначающая семь компонентов подготовки: скорость, дистанция, темп/соревнования, интервалы, сверхдистанция, горные интервалы и сила). Затем необходимо установить долю (процент) использования отдельных СЕРЬЕЗНЫХ компонентов в каждом четырехнедельном цикле. Здесь необходимо учитывать свои слабые и сильные стороны. Например, если вам не хватает силы, то вы должны выделить больше времени от общего тренировочного объема цикла на силовые тренировки. На рисунке 3.1 показано распределение общего объема четырехнедельного цикла между различными тренировочными компонентами.

Недельная схема

Тренировочные циклы должны различаться по структуре, однако эти различия должны быть едва заметными, чтобы обеспечить постепенное приспособление и адаптацию организма к нагрузкам, исключая чрезмерное его напряжение. Физиологически целесообразно делить тренировочные циклы на недельные микроциклы. Планировать недельные микроциклы нужно с учетом следующих соображений:

58