2. Упражнения на гибкость на гимнастической стенке или без снарядов, упражнения барьериста из положения сидя, лежа.

3. Упражнения на увеличение подвижности в тазобедренных суставах — махи ног.

4. Легкий (заключительный) бег на 1500—2000 м.

Воскресенье. На воздухе. Основная задача — развитие выносливости.

1. Кросс — легкий бег в течение 15—30 мин.

2. Общеразвивающие упражнения.

3. Повторный бег 3—5 X 100—150 м легко, свободно.

4. Беговые упражнения, 2 X 100—180 м каждое упражнение.

5. Легкий бег на 800—1000 м.

Примерный недельный цикл тренировки для второразрядника:

Вторник. Основная задача тренировочного занятия — совершенствование техники бега и старта.

1. Легкий бег на 800—1200 м, общеразвивающие упражнения, без снарядов.

2. Семенящий бег 2—3 X 80 м, переход в бег.

3. Ускорения (бег на технику) 2—3 X 60—80 м.

4. Старты на технику 3—б X 20—60 м.

5. Бег с хода на технику 4—б X 30—80 м.

6. Семенящий бег и бег толчками, 2—3 X 80—120 м каждое упражнение.

7. Легкий бег на 800—1000 м.

Четверг. Основная задача — развитие быстроты.

1. Легкий бег до 1 000 м, гимнастические упражнения на силу и гибкость.

2. Бег с высоким подниманием колена и последующим выбрасыванием голени 2—3 X 30—40 м с переходом в быстрый бег.

3. Ускорения — бег на технику 3—4 X 60—80 м.

4. Старты на быстроту и реакцию на сигнал 4—8 X 20—40 м (один-два ухода на время).

5. Бег с хода 3—4 X 20—40 м на быстроту (один-два на время).

6. Беговые упражнения 2 X 80—100 м (каждое упражнение).

Суббота. Спортивный зал. Основная задача — всестороннее физическое развитие.

1. Ходьба, бег, упражнения на силу и гибкость без снарядов на ходу и на месте.

2. Метание набивных мячей из различных положений или упражнения с облегченной штангой или на гимнастических снарядах и т. д.

3. Прыжки и прыжковые упражнения (различные).

4. Упражнения на расслабление.

5. Легкий бег.

Воскресенье. Основная задача — развитие выносливости.

Кросс —легкий бег 10—25 мин.

2. Общеразвивающие упражнения.

3. Ускорения 3—4 X 80—100 м свободно.

4. Беговые упражнения.

5. Легкий бег на 800—1200 м.

10*