тренировки также помогают психологически подготовиться к марафону.
МПК-тренировки - это интервальные занятия с длиной интервалов от 600 до 2000 м. Эти занятия могут выполняться на беговой дорожке, травяном покрытии, на грунтовых тропах или на подъемах. Как говорилось в главе 2, наиболее эффективный способ развития МПК -тренировки с интенсивностью 95-100% от текущего МПК. Это примерно соответствует соревновательному темпу на 3-5 км. Продолжительность отрезков восстановления между интервалами должна составлять 50-90% времени интервала.
Базовая скорость. Эти тренировки повышают частоту шага. Они способствуют поддержанию базовой скорости, которая может потребоваться на более коротких дистанциях.
Планирование тренировочной недели. В качестве примера планирования тренировок на неделе давайте взглянем на неделю № 12 плана Б (60-90 км в неделю). Программа на эту неделю включает три тренировки. Добавьте к ним легкую восстановительную тренировку или другую не-беговую аэробную тренировку, так чтобы общий километраж на неделе составил 75 км (см. таблицу 9.3). (Чтобы узнать, как конвертировать объем небеговых аэробных тренировок в беговой километраж, смотрите главу 4).
|
Таблица 9.3 |
Пример планирования тренировочной недели из плана Б |
|
Воскресенье |
26 км |
|
Понедельник |
Отдых |
|
Вторник |
9 км |
|
Среда |
АнП-интервалы (12 км, включая разминку, 2 X 3 км в темпе АнП и заминку) |
|
Четверг |
7 км |
|
Пятница |
15 км |
|
Суббота |
6 км |
|
Километраж |
75 км |
|
за неделю |
Обычно тренировочную неделю завершают длительным бегом в воскресенье, а в понедельник следующей недели берут выходной. Во вторник можно провести легкую восстановительную тренировку на 9 км. Среду можно выделить для интенсивного занятия, - например для АнП-интерва-лов. В четверг можно пробежать 7 км, в пятницу выполнить вторую длительную тренировку, а в субботу пробежать 6 км. В итоге получается 75 км с равномерно распределенной по неделе
136
