постепенно повышается. Для бегунов с километражем свыше 90 км в неделю длительный бег начинается с 23 км и увеличивается до 33 км. Для бегунов с километражем менее 60 км длительный бег начинается с 17 км и увеличивается до 30 км. Несмотря на существенный прирост дистанции длительного бега в течение первых 14 недель, с физиологической и психологической точки зрения очень важно пробежать 30-километровую дистанцию перед марафоном. Не забывайте, что длительный бег - это не трусца. Чтобы стимулировать развитие необходимых адаптационных изменений в организме, -например, повышение плотности капилляров, - необходимо выполнять длительные тренировки со скоростью на 0:30-1:00 на км медленнее марафонского темпа.

Второй длительный бег (ДБ2). Задача второго длительного бега на неделе - усиление воздействия длительных тренировок на организм. Дистанция второй длительной тренировки повышается по той же схеме, что и первой. Вторая длительная тренировка должна выполняться в том же темпе, что и самая длительная тренировка. В плане В предусмотрена специальная тренировка за шесть недель до марафона. Это бег на 21 км, во время которого последние 3 км необходимо бежать в полумарафонском темпе предпочтительно на точно размеченном участке дороги или на беговой дорожке. Эта тренировка направлена на повышение способности сильно финишировать в марафоне.

АнП-тренировки. Тренировки в этой графе включают темповый бег, АнП-интервалы и прикидочные старты. АнП-интервалы и темповые тренировки подробно описываются в главе 3. Темповый бег

- это непрерывный бег в течение 20-40 минут в темпе анаэробного порога. Темп анаэробного порога примерно соответствует соревновательному темпу на 15-21 км. (Другие способы определения темпа анаэробного порога смотрите в главе 3.) Перед темповым бегом выполняется разминка протяженностью около 3 км, а после него заминка - 2-3 км. АнП-интервалы выполняются в том же темпе, что и темповый бег, но дистанция преодолевается не одной непрерывной пробежкой, а разбивается на 2-4 отрезка, между которыми совершается медленный бег.

Прикидочные старты проводятся с более высокой интенсивностью, нежели темповые тренировки и АнП-интервалы. Прикидочные старты

- это соревнования, которые являются частью общей подготовки. Вначале 18-недельной подготовки АнП-тренировки выполняются в виде АнП-интер-валов, в середине - в виде темповых занятий, а ближе к концу - в виде прикид очных стартов. Чем ближе цель подготовки, тем сильнее АнП-тренировки имитируют потребности марафона. АнП

135