километража, используемая в представленных тренировочных планах, достаточно интенсивна, но вполне выполнима.

Для хорошего результата в марафоне также необходим высокий анаэробный порог. У бегуна с высоким анаэробным порогом лактат начинает накапливаться в мышцах и крови только при высоком темпе бега - при достижении высокого процента от МПК. Уровень анаэробного порога можно повысить за счет специальных тренировок, направленных на стимуляцию этого адаптационного изменения. При правильно составленной тренировочной программе рост анаэробного порога можно поддерживать в течение многих лет.

Тренировочные планы, представленные в этой главе, обеспечивают мощный стимул для роста чистой выносливости, совершенствования способности мышц запасать гликоген и повышения анаэробного порога, что необходимо для улучшения результатов в марафоне. Эти физиологические изменения, хотя и предсказуемы, происходят не сразу. Марафонцами не становятся в одночасье. Бегуны становятся марафонцами лишь при разумных и последовательных тренировках.

Выбор целевого темпа

Если вы ранее выступали в марафоне, то примерно должны знать, на какой результат можете рассчитывать в предстоящем забеге. Устанавливая реалистичные цели на свой следующий марафон, вы сможете сохранять мотивацию на протяжении всей подготовки. Соревновательная цель должна быть высокой, но достижимой.

Если вам ранее не доводилось выступать в марафоне, то примерно оценить свое финишное время можно по результатам на других дистанциях. В таблице 9.1 представлены коэффициенты преобразования результатов других стандартных шоссейных дистанций в предположительный результат в марафоне. Таблицы эквивалентности результатов на различных дистанциях представлены в приложении.

130