Глава 9. Подготовка к марафону
Эта глава посвящена марафону - наиболее уважаемой и наиболее изучаемой дистанции в мире бега. К сожалению, многое из того, что было написано о марафоне, основывается на народной мудрости, а не на физиологии. Пока физиология дистанции движется вперед -марафон продолжает проверять выносливость бегунов, даже тех бегунов, которые пытаются не просто финишировать, а сбросить несколько секунд со своего персонального рекорда. Следуя тренировочным планам, представленным в этой главе, вы сможете улучшить свое время в марафоне и сделаете свои результаты более постоянными. Однако чтобы следовать этим планам, необходимо иметь достаточную мотивацию.
Марафон требует крепкой выносливости, высокой способности мышц запасать гликоген и высокого анаэробного порога. При хорошо спланированной подготовке все эти качестве можно совершенствовать.
Методы развития чистой выносливости подробно обсуждаются в главе 3. Двумя основными физиологическими изменениями, происходящими при тренировках на чистую выносливость, являются повышение плотности капилляров и повышение способности организма утилизировать свободные жирные кислоты для энергии, -то есть больше использовать жиры относительно углеводов при заданной скорости бега. Это позволяет экономить гликоген (форма углеводов, в которой они запасаются в мышцах), что, в свою очередь, дает возможность бегуну дольше поддерживать необходимый темп. В марафоне это очень важно, поскольку истощение гликогеновых запасов является ограничивающим фактором на этой дистанции.
Другим важным физиологическим изменением, связанным с тренировками на чистую выносливость, является увеличение гликогеновых запасов. Как говорилось в главе 3, длительный бег истощает гликогеновые запасы, стимулируя, тем самым, рост способности мышц запасать гликоген. Повышение способности мышц запасать гликоген происходит при увеличении дистанции длительных тренировок в первую очередь и за счет увеличения недельного километража во вторую. В связи с большим риском травмы повышать дистанцию длительных тренировок следует постепенно. Схема повышения дистанции длительных тренировок и недельного
129
