Углеводная загрузка перед соревнованиями является достаточной мерой предосторожности против гликогенного истощения во время соревнований, длящихся вплоть до 2 часов. Однако для марафонцев одной углеводной загрузки часто недостаточно. На марафонских дистанциях для предупреждения гликогенного истощения следует потреблять дополнительные калории.
Во время бега легче всего принимать углеводы в виде спортивных напитков или энергетических гелей. Спортивные напитки имеют дополнительное преимущество - они кроме энергии дают организму необходимую жидкость. Исследования показывают, что чем выше концентрация углеводов и электролитов в напитке, тем дольше он всасывается из желудка. Поскольку риск серьезного истощения запасов электролитов на дистанциях вплоть до марафона незначителен, необходимости в возмещении электролитов раньше, чем до окончания забега нет.
Хороший спортивный напиток должен быть достаточно концентрированным, чтобы давать необходимую энергию, но не настолько, чтобы это замедлило его всасывание из желудка. Как правило, наиболее оптимальными являются растворы, содержащие 48% углеводов. В среднем за 15 минут желудок может усвоит лишь около 200 г жидкости. Прием 800 граммов 4%-ого раствора в течение часа дает 32 г углеводов, а 8%-ого раствора - 64 г углеводов. Каждый грамм углеводов содержит 4,1 калорий. Таким образом, за час потребление углеводов составит 130 и 260 калорий соответственно. Если на преодоление марафона вам требуется три часа, то на дистанции вы сможете потребить 400-800 калорий. Этих углеводов хватит на дополнительные 8-15 км.
Благодаря своему удобству, в последние время стали популярны энергетические гели. Их можно брать с собой на дистанцию и принимать, когда захочется. Гели представляют собой легкий способ потребления, по крайней мере, нескольких сотен дополнительных калорий. Большинство гелей содержат 100 калорий легкоперевариваемого, похожего на желе вещества, которое упаковывается в пакеты, свободно помещающиеся в ладони руки. Важно планировать прием гелей на дистанции - они лучше усваиваются, если их запивать несколькими глотками жидкости. Поэтому старайтесь доедать их непосредственно перед питательным пунктом, чтобы потом не испытывать потребность в воде.
Пробуйте принимать разные формы углеводов во время тренировок. Учитесь запивать энергетические гели при беге в
84
