углеводная, загрузка широко применяется с конца 60-х годов, когда Пер-Олоф Астранд показал, что спортсмены могут почти вдвое увеличить свои гликогеновые запасы за счет проведения длительной тренировки за семь дней до забега, потребления низкоуглеводной диеты в течение трех дней и затем потребления высокоуглеводной диеты (70-80% калорий из углеводов) в течение трех дней, предваряющих забег. Длительный бег истощает запасы гликогена в организме, а низкоуглеводная диета, продолжающаяся в течение трех дней, поддерживает их на низком уровне. Благодаря этому в организме запускается механизм максимального накопления углеводов. Недостатком этого метода является вероятная слабость, раздражительность и плохое настроение в течение трех дней низкоуглеводной диеты.
К счастью, более поздние исследования показали, что повысить гликогеновые запасы до такого же уровня можно без длительного бега и низкоуглеводной диеты. Как это можно сделать? До начала углеводной загрузки диета должна быть обычной. За три дня до забега необходимо сократить тренировочный километраж вдвое. В эти три дня необходимо потреблять высокоуглеводную диету (70-80% калорий из углеводов) и каждый день пробегать лишь по несколько километров в легком темпе. Количество гликогена, запасаемое по этому методу, равноценно количеству гликогена, запасаемого по методу Астранда.
Хорошими источниками углеводов являются рис, макароны, хлеб, батат, блины, булочки, картофель и кукуруза. Нужно быть уверенным, что вы потребляете дополнительные углеводы, а не дополнительные жиры. Например, многие кондитерские изделия помимо большого количества углеводов содержат в себе большое количество жиров. Многие марафонцы мирового уровня перед забегом едят рис, так как он богат углеводами и легко переваривается. При углеводной нагрузке масса тела может незначительно увеличиться (примерно на килограмм) вследствие того, что с каждым граммом гликогена в организме запасается также 2,6 г воды. Не стоит беспокоиться о прибавке в весе. Это неизбежно, а запасенная вода поможет предотвратить обезвоживание во время забега.
83
