Цель заминки - помочь организму вернуться в состояние, в котором он находился до нагрузки. Это подразумевает снижение ЧСС, частоты дыхания, внутренней температуры тела и уровня гормонов в крови, в том числе уровня эпинефрина (адреналина). После забегов на 10 км и короче важной задачей заминки является удаление лактата, накопившегося в мышцах и крови. Медленный бег во время заминки помогает поддерживать циркуляцию крови в организме, что способствует более быстрому выведению лактата из мышц и крови. Заминка должна состоять из легкого бега длиною 2-5 км. Если не осталось сил для бега, его можно заменить быстрой ходьбой.
Марафон является исключением из правила. Даже самые лучшие в мире бегуны не бегают трусцой после марафона. Тем не менее, после финиша необходимо продолжать двигаться, чтобы мышцы не зачерствели еще больше. Чтобы получить дополнительную информацию о том, что следует делать после марафона, смотрите раздел "Восстановление после марафона" ниже в этой главе.
Двумя факторами, которые незаметно заставляют бегуна сбавлять скорость на последних километрах марафона - или любого другого забега, длящегося более 1,5 часов, - является истощение гликогеновых запасов и обезвоживание. Опасности обезвоживания мы обсуждали в главе 4. Теперь давайте поговорим о том, как бороться с гликогеновым истощением.
Для начала давайте обратимся к физиологии. Двумя основными источниками энергии для аэробных упражнений, к которым также относится бег на длинные дистанции, являются углеводы и жиры. Углеводы запасаются в организме в виде гликогена. Жиры запасаются в организме в виде... сами знаете чего. При беге организм использует для энергии как углеводы, так и жиры. Чем быстрее бег, тем больше используются углеводы. Чем медленнее бег, тем больше используются жиры. Поскольку вы читаете эту книгу, можно вполне разумно предположить, что вы хотите пробежать марафон как можно быстрее. Марафонцы, которые стремятся показать на дистанции хорошее время обычно сжигают на дистанции 80-90% углеводов (гликогена) и 10-20% жиров.
По мере истощения гликогеновых запасов во время бега, организм старается все больше использовать жиры, чтобы сберечь оставшиеся углеводы. Для расщепления жиров требуется больше кислорода на
81
