Физиологической целью разминки является повышение скорости обменных процессов (ЧСС, потребления кислорода и т. д.) до уровня, на котором они должны находиться на начальных этапах забега. Поскольку в покое скорость обменных процессов низкая, организм не способен сразу же переключиться на повышенную передачу. Разминка нивелирует разницу между состоянием покоя и состоянием, необходимым для забега, запуская гормональные изменения, повышая внутреннюю температуру тела и температуру мышц, меняя распределение крови и вызывая метаболические изменения. Выполняя разминку и разгоняя обменные процессы, вы, тем самым, готовите организм к интенсивной работе - сердечно-сосудистую систему к эффективному переносу кислорода к мышцам, а мышцы к эффективной аэробной выработке энергии.

Начинать разминаться необходимо примерно за 45 минут до старта соревнований. Пробегите 2-3 км, начиная медленно, а затем постепенно наращивая темп с тем расчетом, чтобы пробежать последние 400-800 м в темпе анаэробного порога. Теперь ваша сердечно-сосудистая система готова к интенсивной работе, а скорость обменных процессов существенно повысилась. Далее выполните легкую растяжку продолжительностью около 15 минут. Во время растяжки еще раз обдумайте соревновательную стратегию. Примерно за 15 минут до старта пробегите 2 км в легком темпе, затем сделайте несколько ускорений по 100-200 м до соревновательной скорости. Планируйте разминку так, чтобы закончить ее не раньше чем за 5 минут до начала забега. Если вы завершите разминку рано, то ЧСС и скорость обменных процессов снизятся, и разминка уже не даст той пользы. Если вы принимаете участие в масштабном забеге, где организаторы собирают участников на стартовую площадку задолго до стартового сигнала, продолжайте двигаться, даже если это означает бег на месте. Таким образом вы не позволите ЧСС снизиться.

Немного сложнее обстоит дело с разминкой перед марафонским забегом. Во время марафона истощение гликогеновых запасов является ограничивающим фактором в работоспособности. Следовательно, было бы нецелесообразным растрачивать большое количество драгоценной энергии на разминку. Перед марафонским забегом нужно быть готовым поддерживать целевой темп. Для этого достаточно пробежать не более 2 км, постепенно разгоняясь до соревновательного темпа. Также не следует делать быстрых ускорений, которые можно было бы выполнить перед забегом на короткую дистанцию. Поскольку ускорения подразумевают высокую интенсивность, они главным образом сжигают гликоген, который понадобится позже на дистанции марафона.

80