Если вы тренируетесь при температуре выше 20°С, или при температуре выше 15°С и высокой влажности, поддержание необходимого водного баланса может быть проблематичным. Для предотвращения обезвоживания во время занятий и снижения накопительного эффекта тренировок в жаркую погоду существуют специальные стратегии.
Перед тренировкой и соревнованиями важно выпивать достаточное количество воды, чтобы гарантировать полную гидратацию организма. Не полагайтесь на жажду. Жажда - не самый лучший показатель обезвоживания. Когда наступает жажда, организм уже достаточно обезвожен. Пейте столько, чтобы моча была светлой, а мочеиспускание частым. Также лучше пить небольшими порциями в течение всего дня, чем помногу, но несколько раз в день. Для всасывания воды тканями организма требуется время, поэтому нельзя надеяться, что, выпив два литра воды за один присест, вы полностью восстановите водный баланс. Чтобы полностью насытить организм водой, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать около пол-литра жидкости примерно за два часа перед нагрузкой. Это помогает обеспечить достаточную гидратацию и дает время для выведения излишков воды из организма.
Необходимое количество воды, потребляемой во время тренировки, зависит от температуры и влажности воздуха, а также от продолжительности бега. Максимальное количество потребляемой жидкости зависит от количества жидкости, которое может усвоить желудок. Исследования показывают, что во время бега большинство бегунов в течение 15 минут могут усвоить только 170-200 г жидкости. Если пить больше этого, то лишняя жидкость будет просто без пользы плескаться в желудке. Однако, возможно, что максимальное количество жидкости, которое способен принять ваш желудок, меньше или больше среднестатистического. Это количество определяется экспериментальным путем на тренировках.
Можно ли предотвратить обезвоживание в жару? В самую жаркую погоду организм может терять до 2 л жидкости в час. Однако мы уже подсчитали, что желудок может усвоить около 800 г жидкости в час -чуть меньше литра. Таким образом, остается дефицит в 1 л в час. Следовательно, в таких условиях организм не сможет усвоить тот объем жидкости, который теряет, и, поэтому, чем дольше будет длиться тренировка, тем больше будет дефицит.
В такой ситуации необходимо сохранять гибкость тренировочного графика. Тренируйтесь в то время дня, когда погода наименее стрессовая для организма и будьте готовы столкнуться лицом к лицу с
64
