Как избежать обезвоживания

Бег в жаркую и влажную погоду может быстро привести к обезвоживанию - явлению, которое считается одним из злейших врагов бегунов наряду с доберманами и автомобилистами. Обезвоживание ухудшает работоспособность во время тренировки и снижает темпы восстановления после тренировки. В крайних случаях продолжение тренировки при уже наступившем обезвоживании может привести к тепловому удару и смерти.

Чтобы лучше понять всю опасность обезвоживания, давайте рассмотрим, что происходит при беге в жаркую погоду. Во-первых, организм посылает дополнительную кровь к коже для обеспечения механизма охлаждения, снижая, тем самым, поставку обогащенной кислородом крови к работающим мышцам. Во-вторых, чем жарче погода, тем сильнее потоотделение и тем быстрее снижается общий объем крови. В связи с этим меньше крови возвращается к сердцу, а значит, меньше крови сердце выбрасывает при одном сокращении. Таким образом, чтобы перекачивать то же самое количество крови, сердцу приходится сокращаться чаще. В результате организм становится не способным поддерживать высокий темп бега.

Во время бега в жару за час можно потерять 1,5-2 л воды. При таких темпах за два часа бегун весом 70 кг мог бы потерять 3-4 кг веса, что составляет 4-6% от массы тела спортсмена. Насколько существенна такая потеря? В одном исследовании спортивный физиолог и марафонец Лари Армстронг обнаружил, что при обезвоживании, соответствующем потере 2% массы тела, результаты в беге на 5 и 10 км снижаются на 6%. То есть при каждом снижении массы тела на 1% работоспособность снижается на 3%. Таким образом, при потере 4-6% массы тела работоспособность нашего бегуна весом 70 кг предположительно могла бы снизиться на 10-15%.

Бегунам также следует учитывать накопительный эффект обезвоживания. В самые жаркие периоды года бегуны часто не подозревают, что они постоянно находятся в обезвоженном состоянии. Если вы потребляете жидкости меньше, чем теряете каждый день (даже если ненамного меньше), то через несколько дней будете бежать хуже, не имея представления о том, с чем это связано. Представим, что на протяжении всей жаркой недели наш бегун весом 70 кг полностью не восполняет теряемую жидкость и к концу недели дефицит жидкости составляет 1 л. Его вес снизится больше чем на 1% и, в соответствии с исследованием Армстронга, его работоспособность предположительно снизится на 3%.

63