Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровые ускорения на 200-метровых отрезках х 10—12 Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — повторные пробежки 300 м .(быстро) х 3 Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 4 Суб. — участие в незначительных соревнованиях Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин и более

В течение недели

Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 16—20

Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег 2000 м

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование на 5000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед, — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 2000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 2 00 х 3

Суб. — соревнование на 2000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 16

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 1000 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

Марафон

Цель марафонской тренировки — развить отличную общую эффективность работы сердечнососудистой системы, транспорт и использование кислорода. Посредством продолжительного бега увеличивается способность к поглощению кислорода и совершенствуется его доставка, но, чтобы добиться более эффективного его использования мышцами, требуется более длительное время. Необходимое развитие мышечной выносливости может быть достигнуто только посредством непрерывных упражнений, выполняемых большими мышечными группами в течение длительного времени.

Такие упражнения, особенно если их продолжительность 2 и более часа, не только оказывают положительное воздействие на недоразвитые кровеносные сосуды, но и способствуют развитию новых, давая значительное увеличение мышечной выносливости. Таким образом, высокой эффективности тренировки в марафонском беге можно достичь только посредством длительных