Пятн. — отдых или бег трусцой 3 0 мин Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — бег трусцой 45—60 мин

В течение недели

Понед. — быстрый расслабленный бег 100 х 6—8

Втор. — контрольный бег 1000 м

Среда — бег трусцой 45 мин

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — отдых или бег трусцой 3 0 мин

Суб. — участие в пробеге

Воскр. — бег трусцой 45—60 мин

Подготовка к выступлению в беге на 10 000 м — 21 км (второй год занятий)

В течение 6 недель

Понед. — аэробный бег 3 0—4 5 мин

Втор. — бег трусцой 60 мин

Среда — аэробный бег по холмам 3 0—4 5 мин

Четв. — бег трусцой 60 мин

Пятн. — легкий фартлек 30 мин

Суб. — аэробный бег по холмам 4 5 мин

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение 4 недель Понед. — легкий фартлек 3 0—4 5 мин Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 3 0 мин Пятн. — легкий фартлек 30 мин Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — скоростной бег 100 X 6—8

Втор. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — взбегание вверх по холмам или бег с проталкиванием 3 0— 4 5 мин

Четв. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Пятн, —скоростной бег 100 х 6 — 8

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — повторный бег 4 00 м х 6—10

Втор. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — легкий фартлек 45 мин

Четв. — повторный бег 200 х 8—12

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6—10

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — спринтерские рывки (100 м на каждых 2 00 м) х 6—8

Втор. — бег трусцой 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6—8

Суб. — выступление в соревнованиях или контрольный бег 5000 Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

В течение недели

Понед. —спринтерские рывки (45 м на каждых 100 м) х 8—12

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — быстрый расслабленный бег 100 х 6

Пятн. — бег трусцой 30 мин