Пропуск более 3 тренировочных дней

Если вы пропустили более 3 последовательных тренировочных дней на одной неделе, необходимо повторить эту неделю. Учтите, что это повлияет на запланированный пик формы - он наступит на одну неделю позже. В связи с этим, при необходимости можно соответствующим образом изменить свой график соревнований.

Невозможность полностью завершить тренировку из-за усталости

Если вы не смогли завершить одну тренировку из-за усталости - это не проблема. Просто наблюдайте за своим состоянием, чтобы быть уверенным в том, что вы получаете достаточное восстановление после занятий. Если вы не можете завершить 20% запланированных тренировок, измените свой план, сократив годовой объем.

Подготовка во время соревновательной недели

Во время соревновательной недели иногда целесообразно снижать объем и интенсивность тренировок за несколько дней до старта. Полезными могут оказаться два последовательных дня отдыха за 10-14 дней до ответственных соревнований. Продуктивной стратегией могут быть два дня отдыха с последующей легкой тренировкой накануне старта. Все ИН тренировки должны быть короткими и приятными (6x2 мин, восстановление - 2 мин). Используйте дневник/журнал тренировок для сохранения опробуемых методов подведения к соревнованиям, пока не найдете ту, которая вам подходит. В главе 10 более подробно рассказывается о планировании соревновательной недели.

Как распознать перетренированность?

Даже самая продуманная тренировочная программа не может с точностью предсказать способность вашего организма восстанавливаться после физических и психологических нагрузок. Постоянное недовосстановление приводит к перетренированности. Ниже приведены некоторые симптомы перетренированности:

• Плохое тренировочное занятие (самочувствие 1-2 балла согласно тренировочному дневнику)

• Высокий утренний пульс (на 5 ударов выше среднего)

• Нарушение сна

• Раздражительность

• Потеря аппетита

• Неспособность достичь высокой ЧСС на тренировке

• Моча очень концентрированная

Лучшее лекарство от перетренированности - отдых. Начните с 1 дня отдыха и оценивайте свое состояние. На восстановление может уйти 2-3 дня. Перетренированность не бывает без предупреждающих сигналов. Внимательно изучайте их и модифицируйте свои тренировки, уменьшая объем и интенсивность. Если проблемы возвращаются вновь и вновь, то требуется сокращение годового объема (возможно на 5-10%).

Как измерять интенсивность?

Используйте монитор сердечного ритма.

Продолжительность гонки -120 мин, а время, выделенное на неделе на темповые/соревновательные тренировки, составляет только 45 мин

Используйте все время, выделенное на 4-недельный цикл для темповых/соревновательных тренировок. Главное, определить, сколько в каждом месяце вы планируете соревноваться. Можно израсходовать большую часть отведенного времени за одну гонку, а затем использовать остаток времени в конце месяца (либо не использовать).