• Если продолжительность гонки или тренировки составляет более часа, необходимо на дистанции восполнять потери жидкости. Пейте по 100-200 мл воды через каждые 15-20 мин. Обычно на велосипеде возможностей для питья воды больше, чем в беге. По этой причине триатлетам, вероятно, нужно стараться потреблять больше жидкости во время велосипедного этапа. Следует помнить, что на потребности организма в жидкости влияют погодные условия. В жаркую, влажную или ветреную погоду требуется больше жидкости.

• Не ждите момента, когда захочется пить. При уже возникшей жажде восполнить недостаток жидкости будет проблематично. Важно пить регулярно в течение всего дня, а также во время тренировки. Цвет мочи всегда должен быть светлым. Если моча все время мутная или желтоватая, это может означать обезвоживание (если только вы не принимаете витамины группы В, которые придают моче яркий зеленовато-желтый цвет). Следите за цветом мочи и принимайте соответствующие меры.

• На полное восстановление потерь жидкости после тяжелой тренировки или соревнований может потребоваться 10-20 ч. Пейте воду, возмещающие жидкость напитки, фруктовые соки, снятое молоко или травяные чаи. Напитки с кофеином (кофе, чай, «Кока-кола») и алкогольные напитки (например, пиво) являются мочегонными средствами - они заставляют организм терять воду. Потребляйте их умеренно. Для оценки потерь жидкости взвешивайтесь утром и вечером. Потеря веса на 2,5 кг за 24 ч означает, что вы потеряли примерно 2,6 л воды. Если утренняя потеря веса составляет более 2%, сократите тренировку, намеченную на этот день, или сделайте выходной и постарайтесь восполнить потери жидкости.

• Разработайте специальный план восполнения потерь жидкости и несколько раз опробуйте его на тренировке, прежде чем применять в ответственной гонке.

• Сухой воздух, встречающийся на высотах более 1500 м над уровнем моря, вместе с повышенной нагрузкой на организм, связанной с низким парциальным давлением кислорода, повышает требования к гидратации организма. Если вы живете или тренируетесь на большой высоте, увеличьте потребление воды.

148