подходить к проблеме достаточного потребления железа с пищей или со специальными диетическими добавками.

Существует множество альтернатив животным белкам. Овощи, бобы и цельные зерна в соответствующих комбинациях обеспечивают необходимое количество незаменимых аминокислот. Цельнозерновые, такие как овес, ячмень, пшеница и просо, содержат все 44 незаменимых питательных вещества, известных на сегодняшний день (кроме витаминов В₁₂, С, и Б). Содержание белка в зерновых обычно составляет 8-15% от их массы, по сравнению с 30% в говядине. Однако в зерновых обычно низкое содержание незаменимых аминокислот триптофана и лизина. Внимательные потребители могут решить эту проблему путем комбинирования фасоли (бобов) с блюдами из злаков или путем добавления к рациону небольшого количества маложирного животного белка. В книгах по спортивному питанию вы сможете найти подробную информацию об источниках белка и их комбинациях.

Пределы, до которых возможно использовать мало животных и много растительных источников белка, показаны элитным бегуном из штата Вермонт Джимом Миллером, который придумал свой собственный «обед чемпионов». Мы с любовью называем вечернюю кухню Джима «Смесью Миллера» и поверьте мне, эта смесь очень питательная! Вначале Джим варит в воде коричневый рис и чечевицу. Как только зерна риса размягчаются, он добавляет приправу из трав, овощи, банку тунца в собственном соку, и иногда немного овощного бульона. Я много раз присутствовал при приготовлении «Смеси Миллера» и видел много разных вариаций основного рецепта; иногда он добавлял в свою смесь даже немножко арахисового масла, нежирный творог и изюм. Так получается блюдо, очень богатое сложными углеводами (приблизительно 65%). Блюдо обеспечивает большую часть ежедневной потребности в белке благодаря тунцу, а также рису и чечевице. Кроме того, оно содержит очень мало жира. —Роб

Жиры в питании: Сколько необходимо?

На жиры должно приходиться не более 30% всех калорий. Рацион большинства людей развитых стран на 40-45% составляют жирные продукты. Спортсмен на выносливость, следуя такой диете, будет не в состоянии восполнить драгоценный гликоген в достаточном количестве, чтобы удовлетворить запросы организма при тяжелых тренировках. Кроме того, потребление высокожировой диеты повышает риск чрезмерного содержания холестерина в крови, сердечных болезней, высокого кровяного давления, дивертикулеза, рака, ожирения и других болезней.

Существуют «явные» жиры и «скрытые». К явным жирам относятся такие пищевые продукты, как растительное масло, сливочное масло, маргарин, сало и видимый жир на мясе. Скрытые жиры содержатся во многих потребляемых нами продуктах - жареной пище, выпечке, приготовленной с большим количеством растительного или сливочного масла, закуске (чипсах, конфетах и пончиках), жирном мясе, цельных молочных продуктах, яйцах и орехах. Часто трудно распознать жиры в продуктах, но будьте уверены, они там есть. Если вы постоянно едите любые из перечисленных продуктов, особенно мясо и молочные продукты, не обращая внимания на содержание в них жира, вы, скорее всего, потребляете

135