Общие рекомендации по упражнениям на гибкость

• Растягивайтесь регулярно, по возможности каждый день. Гимнасты и инструкторы по аэробике такие гибкие только потому, что много часов проводят в спортзале, занимаясь растяжкой. Одна женщина-инструктор поведала нам, что часто смотрит телевизор и читает газету, находясь в шпагате и опираясь на локти перед собой.

• Используйте медленные, статические растяжки. Избегайте баллистических или резких упражнений, которые повышают вероятность перерастяжения и увеличивают напряжение в мышцах и соединительных тканях. Вместо этого расслабьте мышцы и легко растянитесь, никогда не доводя дело до боли. Дышите ровно, стараясь снять любое напряжение. Фиксируйте каждую позицию на 15-60 с, постепенно увеличивайте степень растяжки.

• Находясь в положении растяжки, следите за ощущениями - расслабьте те мышцы, которые не участвуют в растяжении, затем сконцентрируйтесь на тех мышцах, которые вы пытаетесь растянуть.

• Ставьте перед собой реалистичные цели. Нет необходимости быть самым гибким человеком на земле или стремительно увеличивать степень растяжки ото дня ко дню. Просто устраните мышечное напряжение, находясь в комфортном положении, и ваша гибкость постепенно будет улучшаться.

• Гибкость развивается быстрее в условии повышенной мышечной температуры, то есть если вы делаете растяжку после физической деятельности.

Определить оптимальную для себя формулу, которая делает растяжку наиболее эффективной, не сложно. Вы можете обнаружить, что растяжка для вас наиболее эффективна непосредственно после тренировки или, например, после активного завершения дня. Сауна, джакузи или горячая ванна разогревают мышцы и повышают эффективность растяжки. Важно понимать, что тренировка гибкости -это то, что дает вам долгосрочные преимущества и способствует хорошей работоспособности, а не просто является особым видом разминки или профилактики травм перед интенсивной тренировкой.

Растяжка перед напряженной тренировкой

Растяжка - это не синоним разминки. Обычно мы не рекомендуем включать растяжку в программу разминки. Выполнение растягивающих упражнений на холодных мышцах повышает вероятность возникновения травмы. Тем не менее, если вы хотите растянуться перед напряженной тренировкой, особенно перед скоростной или силовой тренировкой, где требуется выполнение значительных амплитуд движений, то сначала обязательно хорошенько разомнитесь (разогрейтесь) согласно приведенным выше рекомендациям. Растягивайте те мышечные группы, которые будете использовать в тренировочном занятии, следуя общим указаниям, приведенным выше.

124