Цель: Силовая тренировка увеличивает силу мышц, поддерживает мышечный баланс и гибкость, предотвращает травмы. Особое внимание необходимо уделять мышцам брюшного пресса, боковым мышцам живота, бедер и спины для поддержания целостности поясничного отдела спины, для улучшения осанки и сбалансированности развития.
Ниже приводятся списки мышц, используемых в различных видах спорта.
Плавание: Широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, пресс, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы, передние большеберцовые мышцы.
Велоспорт: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, бицепсы ног, икроножные мышцы, пресс.
Бег: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, бицепсы ног, сгибатели бедра, икроножные мышцы, стабилизаторы таза, пресс.
Лыжные гонки и гребля: Все мышцы тела.
Средства тренировки: Для развития силы могут использоваться различные упражнения и тренажеры. Общая силовая подготовка выполняется на базовом этапе со свободными весами, на тренажерах или с применением упражнений ритмической гимнастики (общеразвивающих упражнений). Плиометрические упражнения, резиновые эспандеры и специальные тренажеры типа «Васа Трейнер» используются для совершенствования специальной силы.
Разминка: В разминку входят легкая аэробная нагрузка, легкая растяжка и общеразвивающие упражнения. Продолжительность разминки - не менее 10 мин.
Заминка: В заминку входят легкая аэробная нагрузка и тщательная растяжка. Продолжительность - не менее 10 мин.
Максимальная продолжительность силовой тренировки: Не обращайте внимания на время, отведенное на силовую тренировку, вместо этого сконцентрируйтесь на выполнении силовой программы, состоящей из 8-12 упражнений с 1-3 сетами (подходами) для каждого упражнения. 60 мин должно хватить для выполнения всех упражнений. Целесообразно подбирать те упражнения, которые будут совершенствовать мышечную силу в тех местах, где это необходимо. Каждое упражнения желательно выполнять в 3 сета с 12-20 повторениями в каждом. Почувствовав, что легко справляетесь с 20 повторениями, увеличьте сопротивление или вес.
Виды силовой тренировки: В таблице 4.16 представлены упражнения, рекомендуемые для круговой тренировки в разных видах спорта и на разных этапах подготовки. Если вы впервые за последнее время приступаете к силовым тренировкам, то для каждого упражнения (за исключением плиометрических) выполняйте только один сет, состоящий из 15-20 повторений. Между упражнениями отдыхайте 30-60 с. По мере привыкания постепенно увеличивайте количество сетов.
114
