иметь прочную аэробную базу (4-8 недель).

Разминка: Выполняйте низкоинтенсивную аэробную нагрузку в том же виде деятельности в течение как минимум 15-20 мин. Сделайте легкую растяжку в середине разминки.

Заминка: Выполняйте низкоинтенсивную аэробную работу в том же виде деятельности в течение как минимум 10 мин. Затем как следует растянитесь.

Максимальная продолжительность интервальных и горных интервальных тренировок: Независимо от того, какое время в вашем тренировочном плане отведено на интервалы, целесообразно ограничивать общую продолжительность отдельных интервальных тренировок, поскольку данные тренировки оказывают сильное стрессовое воздействие на организм. Ниже приведена рекомендуемая максимальная продолжительность интервальной тренировки для различных видов спорта. В эту продолжительность входят рабочие интервалы и время, затрачиваемое на восстановление.

Плавание 60 мин

Велосипед 90 мин

Бег 75 мин

Лыжные гонки 75 мин

Нужно отметить, что указанная для отдельных видов деятельности продолжительность достигается постепенно. Для разминки и заминки используется дополнительное время.

Фартлек

Это шведский термин, переводящийся как «игра скорости». Данный вид интервальной тренировки выполняется непрерывно (без остановок) на протяжении всего времени, отведенного на тренировочное занятие. Ускорения совершаются произвольно по вашему желанию, в том месте и в то время, когда вы захотите - на равнине, подъеме, спуске. Данный метод полезен тем, что дает возможность учиться быстро преодолевать различные участки трассы.

Само название подразумевает игру. Оставьте часы и ЧСС-монитор дома. Возьмите на вооружение свои собственные чувства, используйте субъективное ощущение нагрузки и скорости. Делайте ускорения в тот момент, когда захотите, и столько, сколько посчитаете необходимым. Восстановитесь, пока не почувствуете готовность снова ускориться. Используйте разнообразный рельеф, чтобы сделать тренировку более интересной и творческой. При ускорении под спуск бегите длинными шагами. Резко увеличивайте темп на коротких подъемах. Выберите ориентир на местности и стремитесь достичь его, совершая плавные ритмичные движения. Попробуйте также, если это возможно, по ходу тренировки сделать несколько общеразвивающих упражнений. Отжимания, подтягивания, приседания и выпады - великолепные упражнения, которые можно включать в фартлек. Проводите тренировку со своим партнером и вместе получайте удовольствие.

110