1. Непрерывная: Тренировка выполняется непрерывно в течение отведенного времени без остановок.
2. Аэробные интервалы: Аэробная тренировка выполняется как интервальная тренировка с длительными рабочими и короткими восстановительными отрезками (см. таблицу 4.8). Однако в отличие от обычных интервалов и горных интервалов аэробные интервалы выполняются на втором уровне интенсивности.
Таблица 4.8. Аэробные интервалы
|
Вид деятельности |
Время |
Время восстановления |
Тип восстановления |
|
Плавание |
30 с |
30 с |
Полный отдых, спокойное плавание |
|
Шоссейные велогонки, |
30 с |
60-90 с |
Спокойная езда на |
|
маунтинбайк |
велосипеде | ||
|
Бег, лыжные гонки |
30 с |
60-90 с |
Полный отдых, спокойный бег, медленное передвижение на лыжах |
Темп/соревнования
Цель: Контрольные тренировки, темповые тренировки, имитации соревнований и сами соревнования служат как для улучшения физической готовности, так и для накопления соревновательного опыта.
Темповые/соревновательные тренировки, выполняемые с максимальным усилием на ранних этапах подготовки дают лишь быстрое самоудовлетворение и уводят от запланированного пика формы, который может вовсе не наступить. Всегда выполняйте темповые, контрольные и соревновательные тренировки с той интенсивностью, которая соответствует вашему текущему уровню подготовки.
Средства тренировки: По мере приближения к соревновательному этапу используйте для темповых/соревновательных (ТС) тренировок тот вид спорта, в котором вы будете соревноваться. Прежде чем приступать к ТС тренировкам желательно иметь приличную базовую подготовку в данном виде спорта. Если вы тренируетесь по системе кросс-тренинга и являетесь специалистом сразу в нескольких видах спорта, допустимо выступать в соревнованиях в этих видах спорта в течение нескольких месяцев до начала соревновательного этапа.
Разминка: Выполняйте низкоинтенсивную аэробную нагрузку в том же виде спортивной деятельности в течение как минимум 15-20 мин. В середине разминки сделайте легкую растяжку.
Заминка: Выполняйте низкоинтенсивную аэробную нагрузку в том же виде спортивной деятельности в течение как минимум 10 мин. По завершении как следует растянитесь.
Виды темповых/соревновательных тренировок: Существует два основных вида ТС тренировок - контрольные тренировки и организованные соревнования. Обычно контрольные тренировки выполняются спортсменом самостоятельно или вместе со своим спортивным клубом (школой).
105
