БОГ-волокна при соответствующих тренировках способны использовать кислород. БОГ-волокна сокращаются немного быстрее медленных и быстрее устают. Интервальная тренировка задействует БОГ-волокна для совершения быстрой интенсивной работы, продолжающейся в течение 2-10 мин непрерывного ускорения. Тренировки при соответствующей интенсивности обеспечивают адаптацию БОГ-волокон к нагрузкам и улучшают их аэробные способности. Результатом интервальных тренировок является улучшение окислительных возможностей БОГ-волокон и совершенствование способности работать при высоком проценте от МПК.

Приведем пример. Предположим, вы все время тренируетесь одинаково то есть интенсивность и продолжительность ваших тренировочных занятий постоянна. Например, пять раз в неделю вы делаете 30-минутную аэробную тренировку. Если на тренировке вы попытаетесь существенно повысить темп, то скорее всего, обнаружите, что ваше дыхание стало более затрудненным и вы быстро начинаете уставать. Это происходит потому, что БОГ-волокна, которые вы задействуете для поддержания более высокой скорости, у вас не натренированы. Их кислородные энергетические ресурсы ограничены, что является следствием быстрого накопления молочной кислоты, приводящего к различным неприятным ощущениям, сигнализирующим о превышении анаэробного порога (АнП) и невозможности длительного поддержания выбранного темпа. Вы можете повысить уровень своего АнП и тем самым улучшить свои результаты. Как это сделать?

Для того чтобы повысить уровень АнП, нужно выполнять интервальные и горные интервальные тренировки. Интервалы значительно повышают АнП, особенно, если до этого интенсивность тренировок не превышала 75% от максимального усилия. У высококвалифицированных спортсменов на выносливость АнП составляет 80-90% от МПК, тогда как у нетренированных людей - около 50% от МПК. Нам доводилось работать с элитными лыжниками-гонщиками, у которых АнП был равен 95% МПК. Это значит, что на соревнованиях они могли бежать с интенсивностью близкой к максимальной, не испытывая при этом утомления, связанного с накоплением молочной кислоты.

На неделе необходимо выполнять определенное количество интервальной работы. Какое именно - зависит от этапа подготовки и общего годового объема. Обычно интервалы и горные интервалы составляют около 10% от общего объема на базовом этапе и 20-25% во время интенсивного, пикового и соревновательного этапов.

Методы выполнения интервальной тренировки могут быть различными (см. рис. 4.5, более подробно о них ниже в этой главе). Однако во многом их задачи схожи - нагрузить мышцы таким образом, чтобы задействовать БОГ-волокна и улучшить их окислительные способности. Благодаря интервальным тренировкам вы сможете бежать, ехать или плыть дольше и быстрее с меньшим утомлением.

93