• Планируйте силовые тренировки так, чтобы они выполнялись через каждые два-три дня. Такая схема будет способствовать оптимальному восстановлению.
• Планируйте высокоинтенсивные тренировки - интервалы, горные интервалы и темповые/соревновательные тренировки - таким образом, чтобы между ними располагался, по меньшей мере, один день низкоинтенсивных тренировок того же самого вида деятельности. Можно создать схему, в которой вслед за тяжелыми днями следует один или два легких дня. Например, вы можете во вторник выполнять интервалы на велосипеде, в среду - в беге, в четверг - в плавании, а в субботу проводить темповую/соревновательную комбинированную тренировку, объединяющую бег и велосипед.
• Завершайте все интервальные, темповые и тяжелые скоростные тренировки легкой заминкой в течение 20-30 мин. Заминка способствует восстановлению после высокоинтенсивных тренировок. На следующий день рекомендуется по возможности планировать сверхдистанционную или дистанционную работу в том же самом виде деятельности.
• Используйте одинаковую недельную схему в течение нескольких циклов подряд. Организм привыкает к постоянству. Это особенно важно во время пикового и соревновательного этапов, когда одной из существенных проблем является восстановление после напряженных стартов. Например, во время соревновательного этапа наиболее оптимальной для подготовки к субботнему старту может быть такая схема: в среду - интервальная тренировка, в четверг - легкая сверхдистанционная и легкая скоростная тренировки, в пятницу - короткая дистанционная тренировка. Тем не менее, на некоторых неделях вы можете немного видоизменять эту схему, например, чтобы вставить в нее сверхпродолжительную (тренировку (на выходной день) или приспособить ее к изменившимся обстоятельствам, связанным с поездкой, работой, семейными делами и т.д.
Скопируйте номера тренировочных циклов из рабочего листа 3.5 в рабочий лист 3.6.
2: Даты начала и окончания тренировочного цикла и недели
Скопируйте даты из рабочего листа 3.5 в рабочий лист 3.6.
Укажите тренировочный компонент для каждой тренировки недельной схемы цикла, согласно сокращениям, приведенным под рабочим листом 3.6.
Дополнительно для напоминания напротив каждого тренировочного компонента или тренировки можно указать соответствующие диапазоны ЧСС, или ввести для них отдельную графу. Если вы еще не установили свои диапазоны ЧСС, то вернитесь к главе 2, где описываются принципы расчета пяти зон интенсивности.
78
