Тест для определения анаэробного порога

Задача. Оценить величину анаэробного порога и использовать данный уровень интенсивности, а также субъективное восприятие нагрузки и темп, соответствующие этому уровню, в тренировках.

Необходимое оборудование. Надежный монитор сердечного ритма, секундомер, журнал для записи данных - пройденной дистанции, времени, средней ЧСС во время нагрузки, субъективных ощущений (по шкале от 1 до 10, где 10 - максимальное усилие). Кроме того, можно попросить друга или партнера по тренировкам помочь вам в проведении теста.

Протокол.

1. Выберите надежное место, на котором вы сможете регулярно проводить тест. Это может быть понравившийся участок дороги, атлетическая дорожка, бассейн и т.д. Дистанцию и маршрут каждый спортсмен определяет для себя сам, но, выбрав однажды, необходимо придерживаться их постоянно из месяца в месяц на каждом тесте (контрольной тренировке). Идеально, если вы разметите дистанцию километровыми метками. Выбирайте дистанцию из расчета, что на ее преодоление потребуется 30-60 мин.

Рекомендуемые дистанции следующие:

Бег - 5-10км

Велосипед - 25-40 км

Плавание - 1500-2000 км

Лыжи - 10-15 км

Гребля - 2500-5000 м

2. Перед началом теста разомнитесь в течение 15 мин с умеренной интенсивностью.

3. Пройдите дистанцию с максимальной скоростью, которую можете поддерживать без потери темпа (это самая трудновыполнимая задача в тесте). Если чувствуете, что замедляетесь, значит; вы начали в темпе, который превышает ваш АнП. Прекратите тест и повторите его на следующей неделе, начав в более низком темпе. Засеките время прохождения дистанции. После 5 мин работы ЧСС должна стабилизироваться. ЧСС, которой вы достигните через 5 мин и которую сможете поддерживать в течение всей оставшейся дистанции, будет является ЧСС на уровне АнП. Не забудьте записать свои субъективные ощущения.

4. Сделайте 15-минутную заминку и растяжку после теста.

Частота выполнения. Желательно проводить данный тест или тест Конкони раз в месяц для каждого вида спорта, в котором вы соревнуетесь (или хотя бы один раз в 8 недель). Если вы триатлет, проводите контрольную тренировку на велосипеде на первой неделе, в беге - на второй, в плавании - на третьей. Важно использовать эту тренировку вместо запланированной интервальной, горной или темповой нагрузки.

Отдельные замечания. После проведения очередного теста выделите немного времени на то, чтобы установить связь между ЧСС, скоростью и субъективными ощущениями, при которых поддерживалась нагрузка. Используйте три этих показателя для нахождения ЧСС и скорости, соответствующих АнП. Затем в течение следующих четырех недель выполняйте запланированные вами интервальные, горные и темповые тренировки при пульсе на 0-10 уд/мин ниже ЧСС анаэробного порога.

Возможно, вы сможете найти необходимые ЧСС и скорость уже во время второго теста. Регулярно сопоставляя между собой три показателя интенсивности, вы сможете со временем с той же уверенностью определять интенсивность нагрузки по субъективным ощущениям и темпу, как и по ЧСС._

51