различать. Субъективное восприятие нагрузки является полезным средством контроля интенсивности.

Использование темпа для контроля интенсивности

Часто высококвалифицированные спортсмены проводят контрольные тренировки, на которых проверяют улучшение в скорости прохождения установленной дистанции с заданной ЧСС. Каждый уровень интенсивности соответствует определенной скорости езды на велосипеде, бега, передвижения на лыжах или в воде. Например, если ваш четвертый уровень интенсивности соответствует темпу бега 4 мин на километр, то, следовательно, именно этот темп вы должны использовать для беговой интервальной тренировки. Необходимо, однако, учитывать, что факторы окружающей среды, такие как ветер или температура воздуха, могут влиять на соотношение скорость/интенсивность.

Из следующего раздела вы узнаете, как высчитывать индивидуальные зоны ЧСС. Для того чтобы научиться распознавать интенсивность по собственным ощущениям и темпу, необходимо отслеживать их во время тренировок на каждом уровне ЧСС.

Вычисление уровней интенсивности

Существует несколько методов вычисления уровней интенсивности. Одни более точные, другие - более простые в использовании. Следующие методы вычисления зон ЧСС наиболее широко применяются учеными и тренерами.

Нагрузочный тест

Лучшим способом определения тренировочных уровней является выполнение максимального нагрузочного теста под руководством квалифицированного специалиста - спортивного физиолога, спортивного врача или кардиолога. Нагрузочный тест определяет максимальное потребление кислорода (МПК), максимальную ЧСС и тренировочные зоны ЧСС. Многие элитные спортсмены на выносливость проходят этот тест как минимум раз в год для определения границ зон интенсивности. Всем спортсменам старше 35 лет или спортсменам, у которых в семейном анамнезе встречались сердечные заболевания, рекомендуется ежегодно проходить подобный тест, особенно перед напряженными соревнованиями или перед возобновлением тренировок после длительного перерыва.

В нагрузочном тесте обычно измеряется два физиологических показателя. Сначала измеряется ЧСС, включая максимальную ЧСС (ЧСС_макс), которая показывает, какое максимальное количество ударов в минуту может совершить сердце (рис. 2.4). Параллельно с помощью электрокардиограммы (ЭКГ) определяется состояние здоровья сердца. Это очень важная профилактическая мера. Во многих тестах с нагрузкой определяется только ЧСС_макс и функциональное состояние сердца. Такие тесты, безусловно, полезны, однако они не дают целостной картины, которую можно увидеть только при измерении еще одного показателя -МПК.

Наиболее оптимально во время теста измерять одновременно потребление кислорода и ЧСС. Это позволяет определять тренировочную ЧСС для всех пяти

44