сверхдистанционных тренировках, однако границу переходить не следует. Второй уровень интенсивности является, вероятно, тем уровнем, при котором тренируется изо дня в день основная масса людей. Безусловно, тренировки на этом уровне положительно влияют на аэробные способности, особенно нетренированных или начинающих физкультурников, однако мы считаем, что серьезные спортсмены на выносливость, чрезмерно много тренируясь с данной интенсивностью, препятствуют проявлению более важных адаптационных изменений, возникающих при тренировке на первом уровне интенсивности.
Как правило, в этой зоне интенсивности проводится очень мало тренировок. Иногда, при выполнении аэробной тренировки интенсивность на подъеме может подскочить до третьего уровня. Обычно дистанция длительных соревнований -полного триатлона, лыжного или легкоатлетического марафона преодолевается в этой зоне интенсивности, что зависит от степени подготовленности спортсмена и рельефа трассы. Многое зависит от уровня анаэробного порога, который выражается в процентах от МПК. Если порог низкий и находится в данном диапазоне, то вам следует выполнять интервальные, горные и темповые/соревновательные тренировки на третьем уровне интенсивности, до тех пор, пока анаэробный порог не сдвинется к более высокой ЧСС (тренировочный эффект, который можно наблюдать по прошествии определенного периода времени).
В четвертой зоне интенсивности проводится большинство интервальных, горных и темповых тренировок. Иногда они называются тренировками на уровне анаэробного порога (АнП). Тренировки при данной интенсивности улучшают способность организма транспортировать кислород, повышают рекрутирование быстросокращающихся окислительно-гликолитических мышечных волокон, увеличивают скорость выведения побочных продуктов обмена веществ, сокращают время нейтрализации молочной кислоты, улучшают как аэробные, так и анаэробные пути поставки энергии.
Тренировки на четвертом уровне интенсивности оптимальны для контроля сразу трех показателей - ЧСС, темпа и восприятия нагрузки. Данные тренировки требуют от вас умения настраиваться на физиологические сигналы, которые указывают на уровень работы, выполняемой на границе между аэробной и анаэробной нагрузками. После нескольких недель интервальных тренировок, когда ваше физическое состояние улучшится, вы обнаружите, что ваш темп возрос, а нагрузка при той же самой ЧСС субъективно кажется легче. При том же самом уровне интенсивности вы сможете пройти свою любимую дистанцию или маршрут быстрее, чем раньше.
Любой, кто делал горные интервалы, знаком с синдромом «забитых ног». Ученые до сих пор спорят, чем вызывается такое физиологическое состояние. В последние десятилетия стало популярным выражение «превышение анаэробного порога». Анаэробный порог - это момент, при котором накопление молочной кислоты достигает тех концентраций, когда она ограничивает работоспособность и вызывает утомление.
37
