доступно не каждому. К счастью, исследования показали четкую взаимосвязь между потреблением кислорода и ЧСС, что можно использовать для контроля за интенсивностью нагрузки во время тренировки. Методы расчета различных уровней интенсивности по пульсу, описанные ниже в этой главе, дают результаты, которые точно соответствуют процентам от МПК.

Помните, что на каждом этапе подготовки от количества и типа выполняемых упражнений будет зависеть степень подготовленности вашего организма к соревнованиям. От физиологического воздействия каждой тренировочной интенсивности будет зависеть объем каждого тренировочного компонента в том или ином тренировочном цикле. Например, низкоинтенсивные сверхдистанционные тренировки наиболее эффективны, если их интенсивность находится между 55 и 65% от МПК. При данной интенсивности происходит совершенствование аэробных путей энергообеспечения, увеличивается плотность капилляров в мышечных тканях, повышается активность окислительных ферментов, возрастает количество митохондрий, улучшается мобилизация и утилизация жирных кислот в мышечных клетках. В то же время интервальные и темповые тренировки, при соответствующем планировании, лучше всего проводить при интенсивности на уровне или чуть ниже уровня анаэробного порога (АнП), о котором более подробно мы еще поговорим в этой главе.

Пять уровней интенсивности

Для достижения максимального тренировочного эффекта спортсмен должен выполнять каждый компонент СЕРЬЕЗНОЙ систематической подготовки при определенном уровне интенсивности. При несоблюдении интенсивности, предписанной для конкретной тренировки, изменится сам ее замысел, что существенно повлияет на общую схему тренировочного плана. Многие спортсмены на выносливость большую часть времени тренируются при средней интенсивности, со средней скоростью и средней продолжительностью. Однако мы не встречали спортсменов, которые выиграли бы соревнования, передвигаясь со средней интенсивностью и средней скоростью! Спортсмены тренируются так только потому, что не понимают специфических задач отдельных компонентов подготовки и не знают, при какой интенсивности они должны выполняться.

Мы используем пять уровней интенсивности, чтобы получить необходимое тренировочное воздействие от каждой тренировки. По своему опыту можем сказать, что одновременный контроль трех показателей - пульса, темпа и собственного восприятия нагрузки - обеспечивает биологическую обратную связь, которая позволяет создавать необходимое тренировочное воздействие и сопоставлять эти показатели между собой. Если каждая тренировка будет сохранять свою индивидуальность, то уровень интенсивности будет являться главной составляющей для определения силы тренировочного воздействия. В таблице 2.1 показаны три показателя интенсивности нагрузки и физиологические адаптационные изменения, которые происходят при различных уровнях интенсивности. Безусловно, ваш темп и субъективное восприятие нагрузки при каждом уровне интенсивности будут зависеть от многих факторов - состояния здоровья, этапа подготовки, сложности рельефа, окружающих условий, степени усталости и т.д. Ниже приведены описания пяти уровней интенсивности.

35