потребоваться на более коротких дистанциях.
Планирование тренировочной недели. В качестве примера планирования тренировок на неделе давайте взглянем на неделю № 11 плана Б (45-75 км в неделю). Программа на эту неделю включает три тренировки. Добавьте к ним легкую восстановительную тренировку или другую не-беговую аэробную тренировку, так чтобы общий километраж на неделе составил 59 км (см. таблицу 8.3). (Чтобы узнать, как конвертировать объем небеговых аэробных тренировок в беговой километраж, смотрите главу 4).
|
Таблица 8.3 |
Пример планирования тренировочной недели из плана Б |
|
Воскресенье |
18 км |
|
Понедельник |
Отдых |
|
Вторник |
9 км |
|
Среда |
МПК-тренировка (11 км, включая разминку, 5 X 2:30 в подъем и заминку) |
|
Четверг |
12 км |
|
Пятница |
Отдых |
|
Суббота |
9 км |
|
Километраж за |
59 км |
|
неделю |
Обычно тренировочную неделю завершают длительным бегом в воскресенье, а в понедельник следующей недели берут выходной. Во вторник можно провести легкую восстановительную тренировку на 9 км. Среду можно выделить для МПК-тренировки. В четверг можно провести вторую длительную тренировку, в пятницу отдохнуть, а в субботу пробежать 9 км. В итоге получается 59 км с равномерно распределенной по неделе нагрузкой.
Старайтесь не планировать важные тренировки на следующие друг за другом дни. Если же вам приходится выполнять большую часть тяжелых тренировок в выходные, то старайтесь после двух тяжелых дней планировать два легких восстановительных дня.
Пропустив важную тренировку, не старайтесь наверстать упущенное. Например, если в результате травмы, усталости, плохой погоды или жизненных обстоятельств у вас не было возможности тренироваться в начале недели, то не следует проводить подряд сразу несколько интенсивных занятий, чтобы компенсировать пропущенные тренировки. Если вы попытаетесь сжать несколько интенсивных занятий в одно, то качество тренировок снизится, а риск травмы возрастет. Вместо этого лучше выбрать наиболее важные занятия для
123
