Согласно данным исследования после семи дней тренировок бегуны из группы с беговой подводкой смогли улучшить результаты на дистанции 5 км примерно на 2,8%, то есть приблизительно на 30 секунд. В то же время в группе с велоподводкой и контрольной группе существенных улучшений не наблюдалось. Данное исследование указывает на то, что резкое снижение тренировочного объема и выполнение интервальных тренировок может существенно улучшать спортивную работоспособность.

Тем не менее, исследования, касающиеся вопроса подводки к соревнованиям, еще находятся на ранней стадии своего развития, и вышеприведенный отдельный пример подводки может являться не самым оптимальным сочетанием скорости и объема. До тех пор пока дополнительные исследования не будут завершены, при подводке к ответственным соревнованиям необходимо руководствоваться более радикальными подходами, в которых, в частности, объем тренировок сокращается на 50%. Согласно общему принципу длительность подводки должна быть в два раза меньше длины дистанции. То есть для забега длиною 10 км длительность подводки должна составлять примерно 5 дней, а для полумарафона (21 км) - около 10 дней. Планы в главах 6, 7, 8 и 10 составлены с учетом этих принципов.

Восстановление после марафона

Допустим, вы правильно тренировались к марафонскому забегу, провели отличную подводку и пробежали лучший марафон в своей жизни. На следующие утро вы просыпаетесь со скованностью и болезненностью в ногах. Что же теперь делать?

В течение следующих двух-трех дней старайтесь ходить вниз по лестнице задом наперед. Зачем? Если вы будете спускаться по лестнице традиционным способом, ваши четырехглавые мышцы запросят пощады. И эти просьбы будут вполне заслуженными, ведь в течение забега вы били свои ноги о жесткое покрытие более 25 тысяч раз.

Сколько времени занимает восстановление? Научная литература не дает четких рекомендаций по этому поводу, однако согласно общему правилу необходимо брать один восстановительный день на каждые 1,5 км забега. Достаточно просто. Двадцать восемь восстановительных дней после марафона - это чертовски хорошо. Но что значит восстановительный день?

Значит ли это, что нужно сидеть без дела, задрав ноги вверх? Значит ли это, что легкий бег допустим, но никаких интервалов? Ниже дается информация о том, как быстро восстановиться после марафона и в то же время снизить вероятность постмарафонского

87